Ifølge MetabolicEffect.net er spurter den mest effektive øvelse for at brænde kalorier, hæve dit stofskifte og arbejder din kerne. Sprints også udløse overskydende post-øvelse iltforbrug eller EPOC, en tilstand, hvor kroppen forsøger at korrigere iltsvind skabt gennem intens træning. Det tager endnu mere energi til at reparere din krop post-sprint og bringe den tilbage til hvile forhold, som brænder flere kalorier, effektivt hæve dit stofskifte i op til 24 timer. Gør næsten maksimal sprints uden for 10 til 20 sekunder og derefter udføre 60 - til 90-sekunders lav intensitet øvelse. Hvis du er nybegynder, skal du starte med tre spurter per træningspas, og hver uge tilføje endnu en spurt.
Total Body Resistance Uddannelse
Vægttræning øger din muskelmasse , gør dig stærkere, forbedrer kropsholdning og knoglestyrke, men øger også din hvile stofskifte. Når man designer en rutine, der brænder en masse kalorier, holde sig til øvelser, der kræver hele din krop til at arbejde og bevæge sig sammen. Dr. Len Kravitz fra University of New Mexico foreslår at kombinere overkrop og underkrop øvelser såsom en squat med en håndvægt skulder presse, en bænk step-up med en bicep krøller, lunge gåture med en håndvægt lateral raise, eller kabel Lattræk fra en stående squat position. Gør 10 til 15 gentagelser af hver øvelse i to til tre sæt.
Full Body Cardio
hele kroppen cardio øvelser arbejde flere muskelgrupper, men også hæve din puls nok til at sprænge kalorier. Disse øvelser omfatter bjergbestigere, burpees, jump-reb, sprællemænd og roning spurter. Hvis du har en medicin bold, kan du også medtage diverse medicin bold kast, ligesom overliggende kast, lumsk kast og bryst passerer, og smækker på jorden. Tilføj 30 til 60 sekunder af den ene øvelse til en styrketræning kredsløb til at øge kalorieindhold brænde.
Plyometrics
Plyometrics, eller hoppe øvelser, er en avanceret, meget intens motion . Der er lavere intensitet Plyos du kan starte med, hvis du er nyere til at udøve. Disse omfatter små, gentagne hop, squat jumps og videresende hopping. For mere avancerede bevægelser gør hoppe lunges, enkelt ben små humle, single ben frem humle, laterale humle, tuck jumps og 12 - til 18-tommer box spring. De mest avancerede ting omfatter dråber fra en høj kasse på gulvet, høj kasse springer mere end 18 inches, gedde hopper, plyo pushups og kombinationer af nogen af de tidligere spring. The National Strength og Conditioning Association anbefaler, at begyndere gør 60 og 80 hopper per session, mellemprodukter gøre 80 til 100 hopper og avancerede motionister gør 100 til 120 hopper per session.
Programmering
Disse kalorier sprængning træning er intens, så give din krop til hvile i mellem sessioner. Start med to dage om ugen og fremskridt til tre træningsprogrammer ikke på hinanden følgende dage. Start med sprints, så tag en 10-minutters gang at komme sig. Design dit kredsløb til at omfatte en cardio øvelse som burpees, en styrke øvelse, ligesom squat-til-skulder pressen, så en plyometric øvelse som hoppe lunges. Vil to til tre sæt nonstop derefter restituere i et par minutter. Gøre tre kredsløb alt.