håndvægte
Bench
forhøjning
Benpres maskine
Vis Flere Instruktioner
Underarme
1
strække dine underarme dynamisk ved at udføre håndled kredse. Udvid dine arme frem med håndfladerne mod gulvet. Hold dine arme stadig så du roterer begge håndled uret 10 gange, og derefter mod uret 10 gange.
2
Gør håndled krøller til at målrette dine håndled flexors. For at udføre en håndvægt krøller, sidde på en bænk med knæene bøjet i rette vinkler. Hold en håndvægt i den ene hånd og placere din underarm på låret med håndfladen opad, og dit håndled liggende lige uden for din knæskallen. Sænk håndvægt ved at bøje dit håndled og lade vægten til at rulle ind på fingrene. Rul dumbbell tilbage i din håndflade, derefter hæve vægten ved at bøje håndleddet mod din krop. Udfør øvelsen med begge arme.
3
udøve dine håndled strækkemuskler ved at gøre reverse håndled krøller. Udfør håndvægte versionen som du gjorde håndleddet krøller, men begynde med håndfladen nedad og holde håndvægt i din håndflade hele øvelsen.
4
Target brachioradialis muskler ved at udføre hammer krøller. Stå lige og holde en håndvægt i hver hånd med håndfladerne vendt din krop. Flex din albue at hæve hver håndvægt mod din skulder. Hold dine albuer tæt på din krop og dine overarme så stille som muligt i hele øvelsen.
5.
Udfør en statisk underarm stretch ved at udvide din højre arm i skulderhøjde, med håndfladen mod gulvet, holde din højre hånd med venstre, derefter forsigtigt skubbe håndleddet så langt som du kan mageligt, så din højre håndflade vender din krop. Hold strækket i 30 sekunder, og tænd derefter din højre håndflade op og bruge din venstre hånd til forsigtigt at bøje håndleddet opad. Hold anden strækning i 30 sekunder, og derefter gentage strækninger på din venstre arm.
Shins
6
Udfør tå og hæl går at strække dit skinneben dynamisk. Gå til højre og venstre på tæerne, og derefter gentage turen på hælene.
7
Brug frie vægte for at styrke tibialis anterior muskler i dit skinneben ved at gøre omvendt kalv rejser. For håndvægt versionen, holde en håndvægt i den ene hånd med din arm på din side og din håndflade vender din krop. Sæt dine hæle på forsiden af en lille forhøjning med resten af dine fødder over siden. Hold en nærliggende objekt for balance, hvis det er nødvendigt. Flex dine ankler så langt som muligt, så dine tæer peger opad, så bøj dem så langt som du kan i den modsatte retning.
8
Udfør reverse kalv presser på en benpres maskine. Sæt dine hæle i toppen af den modstand plade med dine ben danner omkring en 45 graders vinkel med pladen. Tryk hælene ned og pege tæerne tilbage mod din krop, derefter vende tilbage til udgangspositionen.
9
Stræk tibialis anterior ved at knæle med begge skinneben fladt på gulvet, din torso oprejst og dine hæle under din røv. Hold stillingen i 30 sekunder.