Stak af aerobe trin eller et plyobox (højde varierer per person)
Vis Flere Instruktioner
Leg Gynger
1
Stå med fødderne sammen med den højre side af kroppen pegede på en mur og læg din højre hånd mod væggen for støtte. Swing dit højre ben bag dig med dit knæ bøjet og uden at flytte din ryg, og derefter svinge dit ben lige foran dig som et spark med knæet forlænges. Udfør 10 til 20 gynger per ben.
2
Face væggen og lægge begge hænder på væggen. Swing dit højre ben på tværs af din krop med dit knæ let bøjet og derefter svinge det ud til din højre side uden overdreven rotation af din torso. Gradvist øge vifte af bevægelse, som du udfører 10 til 20 gynger per ben.
3
Stå med fødderne lidt fra hinanden uden nogen støtte til hånden. Swing og sparke din højre fod på tværs af din krop, mens du tænder dine arme i den modsatte retning. Bring dine ben tilbage til stående stilling og sparke din venstre fod på tværs af din krop, mens svinge armene til højre. Gradvist øge højden på spark som du udfører 10 til 20 reps per ben.
Clockwork lunges
4
Stå med fødderne sammen og lade som du står i midten af et ur. Træd frem med din højre fod omkring 2 meter foran dig, og lunge ned, indtil din venstre knæ næsten rører gulvet.
5.
Træd tilbage til midten af uret uden at hunching din rygsøjle. Trin til 01:30 stilling - fra 01:00 til 02:00 - og gøre noget andet udfald samtidig holde din krop vender 00:00 retning. Træd sideværts til klokken 3 position med begge fødder pegende fremad og lunge mod din højre fod med venstre ben lige. Skub dig tilbage til midten.
6
Step tilbage med din højre fod mod 4:30 position og flytte din vægt mod din venstre fod. Lunge ned, indtil din højre knæ næsten rører gulvet og derefter trin tilbage til stående stilling. Trin bag dig med din højre fod til 6 klokken position for den endelige udfald. Gentag øvelsen med din venstre fod førende Lunge for 12, 10:30, 9, 7:30 og klokken 6 positioner.
Power Step-ups og lunges
7.
Stak et sæt af aerobe skridt til knæhøjde eller bruge en plyobox med en lignende højde. Sæt din venstre fod på toppen af trin. Sving armene bag dig og bøj knæene lidt.
8
Exhale, som du hopper lige op, mens svinge armene over hovedet, udvidelse ryggen lidt, og skifte din benstilling i luften. Jord let på boldene af dine fødder med din højre fod på skridt, og din venstre fod på gulvet. Gentag øvelsen så hurtigt som du kan for 16 til 20 reps.
9
Stand med din venstre fod omkring 2 meter foran dig. Bøj dig let i knæene og svinge armene bag dig for at generere kraft. Udånder som du hopper lige op og svinge armene over hovedet ligesom i power step-up. Skift din benstilling i luften og lander blidt på boldene af dine fødder med din højre fod i front. Gentag øvelsen så hurtigt som du kan for 16 til 20 reps.