The quadratus lumborum eller QL for korte, er en dyb muskel, der løber fra toppen af ​​dit bækken til dine nederste ribben og lændehvirvlerne. Du har to QLS - én på hver side af rygsøjlen. Det har tre funktioner: det aids i både lateral fleksion og rotation af rygsøjlen, og også hjælper med at stabilisere dit bækken og lænd. Når svage eller stramme, kan QL bidrage til rygsmerter. Der er en række øvelser, du kan udføre for at styrke dine QL muskler. Lateral Flexion Øvelser

Bøje sidelæns kaldes lateral fleksion, en af ​​de vigtigste funktioner i QL. For at få mest muligt ud af enhver lateral fleksion øvelse, bør du forestille dig du er fanget mellem to ruder af glas og du kan kun læne sidelæns. Dette vil reducere fristelsen til at vride dine hofter eller skuldre, hvilket vil reducere effektiviteten af ​​enhver lateral fleksion øvelser. For at styrke din QL, udføre side bøjninger med håndvægte, modstand bands eller en medicin bold over dit hoved, eller hvis du foretrækker, legemsvægt øvelser, såsom sideliggende planker med hip rejser, også kendt som side broer.

Rotation Øvelser

Rotation er en forholdsvis sjælden daglig bevægelsesmønster. Det eneste tidspunkt mange mennesker roterer, er, når de henvender sig til sætte på deres sikkerhedssele eller kigge bag dem. I sport, er rotation mere almindeligt, og aktiviteter som tennis, brydning og golf involvere en masse rotation. Kabel træ koteletter og russiske drejninger, vinduesviskere, roterende medicin bold kast og snoede crunches alle arbejde rotations funktionen af ​​din QL samt dine mavemuskler og obliques.
Stabilization Øvelser

Samt arbejder dynamisk for at indlede bevægelse, QL fungerer også statisk for at forhindre bevægelse. Denne statiske spænding kaldes en isometrisk kontraktion. Stabilisering øvelser er bedst tænkt som anti-bevægelse øvelser. Single-arm bærere er en effektiv måde at øge QL styrke og dermed lænde-og bækken stabilitet. Hold en vægt over dit hoved, eller ved din side og gå i afstand eller tid - tjenerens gåture og landmandens vandreture, hhv. Sørg for at holde din rygsøjle perfekt lodret og arbejde for at imødegå den off-center vægt. Hvis du ikke har plads til at gå, skal du udføre trin-ups i stedet.
QL Strækker

Samt holde dine QLS i god form med styrke øvelser, du bør også bestræbe sig på at strække dem for at forhindre tæthed og lumbal stivhed. Blot bøje sidelæns og samtidig holde din hofter niveau vil give en mild stretch for dine QLS, men hvis du ønsker en dybere stræk, træde ud i en lunge position og drej overkroppen over din forward leg, så du er på udkig bag dig. Brug en væg for balance, hvis det er nødvendigt. Hold strækket i 10 sekunder på hver side for at bevare din nuværende fleksibilitet og 30 sekunder, eller længere for at øge den.