rygleje placerer den mindste mængde af stress på dine led og giver mulighed for mere vægt på brysthvirvelsøjlen mobilitet og rotation uden at skulle bekymre sig om balance og vægt gearskift. En enkel øvelse er ribben grab twist, som du stabilisere dit bækken og lumbal og drej din brysthvirvelsøjle. Lig på din højre side med din højre arm forlænges på gulvet foran dig. Bøj højre knæ foran din mave og lad den hvile på gulvet, en fast pude eller yoga blok, mens dit højre ben er lige. Grab den højre side af dine ribben med din venstre hånd og tage en dyb indånding. Udånder som du roterer din venstre skulder mod venstre, mens presser din venstre knæ ned i puden og trække på dine ribben. Hold denne stilling i 15 til 30 sekunder, og gentag øvelsen to til fire gange pr side.
Quadruped Motion
Selvom liggende rotation øvelser forbedrer brysthvirvelsøjle rotation, de give lidt core stabilitet, fordi gulvet giver størstedelen af den støtte for din krop. Knælende mens det roterer dine brysthvirvelsøjle arbejder på core stabilitet uden gulvet support. Med hænderne under dine skuldre og dine knæ under dine hofter, sætte din højre håndflade på toppen af din hals med din højre albue peger til højre. Udånder som du løfter din albue og roter din torso til højre så meget som du kan uden at flytte dit bækken. Inhale som du vender tilbage til udgangspositionen. Udfør to sæt af fem til 10 reps per side.
Knælende Motion
Før du videre til stående stilling, arbejde på den knælende stilling for hofte og lumbal stabilitet, balance og thorax rotation. Knæl på din højre knæ og sætte din venstre fod foran dig med begge knæ bøjet på omkring 90 grader. Placer din venstre fod tæt på midterlinjen af kroppen. Når du sætter dine arme på dine sider med dine albuer bøjet ved 90 grader, presse din scapulae sammen lidt og bringe håndfladerne vender fremad. Udånder som du roterer til højre omhyggeligt, og inhalere som du roterer til venstre uden at flytte dine arme eller underkrop. Udfør 10 rotationer, switch benstilling så gør yderligere 10 rotationer.
Dynamic Full-Body Motion
virkelige aktiviteter og sport, thorax rotation ikke gøre alt arbejdet i at generere kraft. Når du kan rotere brysthvirvelsøjle optimalt indarbejde dynamiske hele kroppen øvelser for at fremhæve flytte dit bryst rygsøjlen med resten af kroppen. Disse bør skabe specifikke bevægelsesmønstre, såsom golf gynger, shot sætter eller kung fu personale gynger. En sådan øvelse er medicinen bolden kuglestød, hvor du kaster bolden på en robust væg med den ene hånd, mens du tager et skridt fremad på samme tid. Fange bolden efter bolden hopper ud af væggen og gentag øvelsen så hurtigt som du kan. Arbejde med en kvalificeret styrke træner eller fitness professionel til at tilpasse din egen øvelse program, der opfylder dine behov.