En undersøgelse offentliggjort i januar 2009 "American Journal of Clinical Nutrition" fundet, at 20 gram protein efter modstand øvelse maksimeret muskel proteinsyntese, processen kræves for muskelvækst og reparation . Indtagelse mere end dette beløb gav ingen større resultater og faktisk stimuleret nedbrydning af aminosyren leucin, som er afgørende for stimuleringen af muskel protein syntese. Du har brug for protein efter en hård udholdenhed workout såsom en løbetur, også. Diætist Jackie Dikos fortalt "Running Times", som et forhold mellem kulhydrater og protein på 4-til-1 eller 3-til-1 fungerer bedst. De kulhydrater erstatte dine glykogen butikker, mens proteinet hastigheder opsving. Du har brug for omkring 10 til 20 gram protein og dermed 30 til 80 gram kulhydrater. Du kan finde disse nøgletal i visse færdigpakkede drinks eller bland din egen valleprotein shake med optimale forhold.
Post workout Recovery Drinks
Makers af post-workout opsving drinks tout deres produkter som værende specielt formuleret til at optimere nyttiggørelse, muskel reparation og muskelvækst. Post-workout nyttiggørelse drikkevarer varierer meget i deres formler, dog, og omfatter traditionelle sport drikkevarer, der indeholder elektrolytter og kulhydrater samt forblandet protein shakes, der er en kombination af aminosyrer, kulhydrater og andre kosttilskud og næringsstoffer. Producenter skabe forskellige formler i henhold til den træning, du udførte. For eksempel kan en post vægt-træning drink indeholde nogle 25 til 40 gram protein, mens en post-udholdenhed drik kan indeholde bare 10 til 15 gram protein og fokusere mere på kulhydrater og elektrolytter.
Whey Shakes
En grundlæggende valleprotein shake består normalt af valleprotein pulver og vand, mælk eller juice. Du kan også blande valle i en tykkere shake med frugt og yoghurt. Valle er en ingrediens i mange færdigpakkede ryster så godt. Valle, et derivat af mælk, er almindeligt anvendt til træning opsving, da det har vist sig at stimulere genopretning og vækst. En undersøgelse offentliggjort i tidsskriftet "Applied Physiology, Nutrition and Metabolism" i december 2007 fandt, at kun 10 gram valleprotein kombineret med 21 gram kulhydrater indtages efter styrketræning udløser en stigning i muskel proteinsyntese at over tid, kan føre til muskelvækst. En undersøgelse i en 2008 udgave af "International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism" konkluderede også, at valleprotein indtages efter styrketræning fører til væsentlige forbedringer i styrke. De fleste mærker af valleprotein indeholder 15 til 25 gram pr scoop eller betjener.
Overvejelser
Nogle post-workout opsving drikkevarer er færdigpakket valle shakes, der kan være praktisk, når du ude af stand til at lave dine egne i den 30-minutters vindue, hvor din post-workout næring skal foregå. Kontroller ernæringsmæssige oplysninger anført på disse shakes, dog. Mange tilbyder langt mere protein og tilsat sukker i, end du har brug for. Hvis du gerne vil spare nogle penge og kontrollere de ingredienser i din post-workout drink, shakes køber valleprotein i bulk og blande din egen er en god strategi. Hjemmelavet og færdigpakkede valle shakes må ikke indeholde tilsat elektrolytter, som kan være afgørende efter en hård sved session, såsom en lang løbe-eller cykeltur. For udholdenhedsatleter, bland vallen ind i en elektrolyt-suppleret sportsdrik eller frugtjuice med en knivspids salt. For moderat udholdenhed træning varer mindre end en time, post-workout tilskud med protein, kulhydrater og elektrolytter sandsynligvis ikke nødvendig, medmindre din næste måltid er flere timer væk. Weight-kurser, der varer mindre end 20 minutter generelt ikke kræver post-workout tilskud enten.