Jogging sko
Gratis vægte eller motion bands
Vis Flere Instruktioner
1
øge din fleksibilitet og reducere sandsynligheden for skade ved at varme op og udspænding før du begynder at træne. Gå eller starte med at træne på et lavt niveau af intensitet i fem til 10 minutter som en opvarmning. Stræk mindst tre gange om ugen efter varmer op. Gode strækninger omfatter hæl-ledningen stretch, lyske stretch og lår stretch.
2
Kast dig ud i aerobe aktiviteter såsom gåture, jogging, cykling eller svømning, hele ugen. Start med at arbejde ud ved lav intensitet, såsom gåture, for omkring tre 10-minutters sessioner om dagen, de fleste dage. Gradvist øge din træning tid og intensitet til at opfylde de CDC mål ved udgangen af den periode på seks måneder.
3
køle ned efter en aerob træning for at give din puls til at gå tilbage til dens hvile rente med faldende din intensitet. Hvis du har været jogging, for eksempel, kan du gå i fem til 10 minutter for at køle ned.
4
Deltag i en gym til træning med modstand maskiner eller frie vægte eller bruge en hjem sæt af frie vægte eller motion bands. Brug vægten af din egen krop for resistens, ved at gøre øvelser såsom pushups, abdominal crunches og ben squats.
5.
Styrke stammen af din krop ved at udfylde øvelser såsom abdominal crunches eller ved at arbejde med en fitness bold. En stærk kerne vil hjælpe din træning i alle andre områder ved afstivning din rygsøjle som giver dig mulighed for at bruge din øverste og nederste del af kroppen muskler mere effektivt, ifølge MayoClinic.com. Øge antallet af øvelser og din intensitet niveau gradvist i løbet af seks måneder tidsramme.
6
Skær ned på dine kulhydrater til at reducere kropsvægt. Spis magert protein, frugt, fuldkorn og grøntsager og undgå forarbejdede fødevarer. Brug en kombination af øget aktivitet og begrænset fødeindtagelse at tabe sig. Formål at reducere indtaget af 3.500 kalorier om ugen - 500 kalorier per dag - at tabe 24 pounds i seks måneder
.