Visse risikofaktorer præsentere sig selv med aldring, der kan påvirke din evne til at udføre vægtbærende øvelser. Både mænd og kvinder begynder at miste knogletæthed efter 40 år, men risikoen for osteoporose øges for kvinder over 50 år. Risikoen for leddegigt øger også for både mænd og kvinder efter alder 60 år. Altid tjekke med din sundhedspleje udbyder, før du starter nogen form for fysisk aktivitet eller vægtbærende øvelser, især hvis du allerede har været diagnosticeret med osteoporose eller rheumatoid arthritis.
Squats
En squat er en effektiv sammensatte bevægelse, der fokuserer arbejde på quads, især i den koncentriske fase af bevægelsen som du bøjer knæene. Modstand mod tyngdekraften aktiverer alle tre hoveder af karafler samt andre muskler i den nedre ryg og ben. Squats er ikke begrænset til at bruge en vægtstang med tunge vægt plader. Squats kan udføres med en let håndvægt i hver hånd, eller blot med hænderne på hofterne. Du kan også placere en bænk bag dig, squat til at sidde på bænken, og derefter stå op igen. For en ekstra udfordring, hold lette vægte i hver hånd, mens du sidder og stå eller holde armene over hovedet. For enhver form for squats, holde knæene over anklerne eller tæer, som du bøje dem, og husk at presse igennem hælene, som du kommer op igen.
Lunges
Lunges også fokusere arbejdet på quads, på samme måde som squats. Lunges er udfordrende, da du opdele din holdning, og er forpligtet til at finde din saldo, når du træder frem eller tilbage. Quad arbejdes på benet, der svarer til foden, der er fladt på gulvet. Du kan udføre lunges med den ene hånd på væggen for support, eller du kan bruge et squat rack til at bistå med stationære eller ryg lunges. Placer baren i brysthøjde og holde på med begge hænder, når du træder det ene ben tilbage, og derefter den anden. Deres lunges behøver ikke at være ekstremt dybt for at arbejde dine quads. Som med squats, holde dine knæ over din ankel eller tæer og bøje så dybt som dit knæ komfortabelt og sikkert tillader samtidig engagere karafler.
Quad Udvidelser
Quad extensions låse dine ben i position tillader kun dine quadriceps til at arbejde. Med dit skinneben mod puden, er dine quads tvunget til at arbejde, for at du at glatte dine ben og flytte skinnebenet pad opad. Start med en konservativ vægt, da den isolation bevægelighed, kan føle sig meget anderledes end squats eller lunges og bygger på quadriceps at arbejde alene. Quad extensions kan udføres traditionelt med begge ben på samme tid, eller et ben ad gangen for at fokusere på at styrke hvert ben uafhængigt af hinanden.