1
Bestem din ugentlige 1 procent vægttab mål. Breaking dit vægttab ned i små, ugentlige mål bidrager til at gøre dit vægttab mere håndterbar. For eksempel, hvis du vejer 150 pounds dit mål er at tabe 1.5 pounds hver uge.
2
Beregn din kalorie underskud behov for vægttab. Et pund fedt indeholder 3.500 kalorier. At miste 1.5 pounds af fedt om ugen skal du oprette en daglig kalorie underskud på 750 kalorier ved at spise mindre og dyrker mere motion.
3
Mindsk dit daglige kalorieindtag med mindst halvdelen af det antal af underskud kalorier du fast besluttet på at tabe sig. For eksempel, hvis du har brug for at skabe en kalorie underskud på 750 kalorier om dagen for at tabe reducere dit daglige kalorieindtag med 375 kalorier. Skære kalorier ved at udveksle højt kalorieindhold fødevarer til lavere kalorieindhold versioner, såsom nonfat mælk til sødmælk, og ved at fjerne tomme kalorier såsom sodavand, slik og chips.
4
Spis tre måltider og en snack hver dag. Spise regelmæssigt hjælper med at kontrollere sult og forhindrer overspisning. Måltider bør indeholde 1 til 2 kopper af frugt og grøntsager, 2 til 3 ounces fuldkorn og 1 til 2 ounces magert protein.
5.
Tilføj aerobe motion for at hjælpe dig med at opfylde dit daglige kalorie underskud behov for vægttab. Du bør sigte efter mindst 150 minutter af moderat intensitet motion, såsom at gå eller cykle, de fleste af ugens dage. Du kan være nødt til at øge din træningstid til 300 minutter om ugen til at fremme vægttab. En 150-pund person kan brænde næsten 200 kalorier på en time walking i et tempo på 2 mph.
6
opbygge muskler ved at inkludere styrketræning som en del af din motion rutine. Styrketræning ikke kun hjælper dig med at forbrænde kalorier - mere end 340 kalorier på en time for en person vejer 150 pounds - men den ekstra muskler hjælper også dig med at forbrænde kalorier mere effektivt. Styrke-træning aktiviteter omfatter legemsvægt øvelser såsom pullups og squats, modstand slanger, frie vægte og vægt maskiner.