Trods kun 30 minutter for din træning, du stadig nødt til at varme op før og køle ned efter træning. Varmer op og nedkøling hjælper dig med at overgangen fra at være stillesiddende til at udøve for at være stillesiddende igen og kan hjælpe med at forhindre skader og ømme muskler. At varme op, tilbringe tre til fem minutter at udføre lys cardio og dynamiske strækninger, såsom skulder trækker på skuldrene, arm cirkler og ben gynger. Køl ned ved at bruge fem minutter strække de muskler, du lige har trænet.
Styrketræning
Mange motionister tilbringe en time eller mere i gymnastiksalen løfte vægte. Mens der er intet galt med dette, kan du få en tilsvarende gavnlig træning i meget mindre tid, hvis du fokuserer på nogle få centrale sammensatte øvelser. Sammensatte øvelser såsom squats, dødløft, dumbbell rækker og skulder presser bruger flere muskelgrupper på samme tid, så du kan holde din træning korte.
Udføre tre sæt af seks til 12 gentagelser af squats, bænkpres og bøjede løbet rækker for en workout, og to til tre dage senere, gøre tre sæt af seks til 12 gentagelser af dødløft, skulder presser og lat pull nedture. Disse to simple træning vil arbejde hver større muskler i kroppen på mindre tid, end mange mennesker bruger på en enkelt muskel gruppe.
Konditionstræning
Cardio er vigtigt for dit helbred samt din generelle kondition. Cardio træning, især i form af gruppens træningshold, kan være en time eller endnu længere. Du kan få en stor cardio workout i langt mindre tid ved at gøre interval træning. Interval træning involverer skiftende perioder med høj intensitet arbejde med perioder med lav intensitet opsving. Du kan løbe, cykle, svømme, step, springe over eller række som foretrækkes. Efter din warmup, gå så hurtigt du kan i 60 sekunder og derefter langsomt ned og komme i to minutter. Gentag 5-7 gange til i alt 15 til 21 minutter. Hvis du er ny til interval træning, afkorte arbejdsperioder og forlænge de hviler, indtil du er vant til de krav, denne type øvelse.
Circuit Training
Circuit uddannelse indebærer at udføre en sekvens af seks til 10 eller flere øvelser tilbage til tilbage med lidt eller ingen hvile i mellem. Denne type træning vil forbedre din muskulære udholdenhed og kondition samtidig. Du kan lave kredsløb uddannelse så nemt for så hårdt som nødvendigt ved at manipulere den tid du bruger på hver øvelse, antallet af øvelser du vælger, og mængden af resten du tager mellem omgange. Sequence dine øvelser for at minimere muskel gruppe overlapper, for eksempel, krop benene, kerne og øvre. Dette minimerer lokal muskeltræthed og giver dig mulighed for at opretholde en rask tempo gennem hele din træning.