Hold på en stoleryg eller barre for balance. Start i pension position: Bøj højre knæ og lave en trekant ved at pege din højre tå foran venstre knæ. Du skal være balancere på dit venstre ben. Bøj fremad og gribe hælen af foden i pension og begynder at udvide denne ben frem. Ved at holde på din fod du oprette modstand, som bidrager til at styrke ledbånd og muskler omkring knæet. Hold dine ben ikke er højere end din hofte, da denne strækning ikke handler om at forbedre din udvidelse, men snarere om at strække knæet. Langsomt glatte ben frem rykkende det lige. Når det er lige, hold den i 15 sekunder, så bøje tilbage at gå på pension, og gentag fem gange i alt.
Toe Touch
Toe rører måske minde dig om folkeskolen gym klasse, men hvis du gør dem korrekt, kan de hjælpe dine knæ forbliver lige i enhver position. Stå op så lige som du kan med dine fødder sammen i parallel position og ryggen mod muren. Snarere end blot hurtigt at nå til tæerne ligesom formentlig gjorde, da du var barn, langsomt bøje mod gulvet én ryghvirvel dengang - du skal føle hver enkelt kommer off the wall. Forestil dig en partner står bag dig, der griber dine hofter og trækker dem tilbage og op, da det tvinger dine ben til at glatte endnu mere. Hvis du ikke kan røre dine tæer, hvile dine hænder på dine lår, knæ eller kalve, uanset hvad du kan nå. Hold strækket i 30 sekunder. Du behøver kun at gøre dette én eller to gange pr stretch session.
Side Splits
At arbejde på hofte og knæ fleksibilitet på samme tid, sidder på gulvet og åbne begge ben til side, så de er i en "V" form. Hvis du allerede er fleksible, så prøv at skubbe dine ben åbne endnu flere - ideelt set vil de danne en vandret linje. Bøje fra dine hofter, ikke bare din overkrop, og prøv at få fat i både din bøjet fødder. Hvis du ikke kan nå, ikke bøje knæene, i stedet fat dine kalve. Flatten din overkrop mod dine ben, snarere end afrunding ryggen, mens du holder strækket i 30 sekunder. Hvile og gentag fem eller seks gange.
Resistance Band
styrke dine muskler kan hjælpe dig med at rette dine knæ lige så meget som strækker dem. I en Pointe Magazine Online artiklen kan PhysioArts grundlægger og New York City fysioterapeut Jennifer Green bemærker, at øget kalv og hamstring styrke gør hele forskellen. At arbejde på disse muskler, binde en modstand band omkring bunden af barre at skabe en cirkel. Træd ind i cirklen, at placere bandet under dine knæ. Gå fremad, vender væk fra barre, indtil du føler bandet stramme. Med begge tæer vender fremad, ikke viste sig, Releve - eller hæve op, så dine hæle er fra gulvet. Gentag flere gange med begge fødder, og derefter udføre den strækning flere gange med blot en fod ad gangen. Denne strækning er også effektiv, hvis du hyperextend dine knæ.
Ab Work
Selvom du måske være i stand til at få en lige ben, mens strækker sig på gulvet, holde det op i luften er en anden sag. Det kan synes ulogisk, men hvis du ønsker en lige knæ, mens dine ben er forlænget, skal du måske til at starte med AB arbejde. Dette skyldes, at den første ting til at fyre, når du løfter dit ben er din dybe ab muskler - din tværgående abdominis. At engagere din tværgående abdominis, lå på gulvet med bøjede knæ, fødder fladt på jorden. Forestil trække området under navlen tilbage mod rygsøjlen og op, øse ligesom formen af en skål. Mens du holder din mave i denne position, løft det ene ben og derefter begge ind i en bordplade position. Flyt dine ben fra gulv til bordplade position 10 gange. Hvile og gentag to til tre gange.