bedste kardiovaskulære øvelser (også kendt som aerobe øvelser) øge din puls til sit mål hjerte zone, hvor du forbrænder kalorier og fedt mest effektivt. En 150-pund person kan brænde næsten 500 kalorier på en time ved at udføre high-impact aerobic gerne løbe eller hoppe reb. Ved at udføre skånsomme aerobic såsom at gå eller cykle, kan en 150-pund person brænde over 400 kalorier på en time. Målet for 150 minutters moderat aerob aktivitet eller 75 minutters intens aerob aktivitet om ugen, spredning dengang jævnt over hele ugen.
Strength
dine muskler og knogler at vinde mest fra styrketræning, fokus på styrketræning med vægte eller motion bands og vægtbærende rutiner såsom trappe-klatring og aerob dans. Styrketræning understøtter vægttab mål, med en kraftig times løfte vægte brænde over 400 kalorier for en 150-pund person. I 2008 retningslinjer for fysisk aktivitet for amerikanerne anbefaler udfører muscle styrke-træning aktiviteter af moderat til høj intensitet mindst to gange om ugen. Udfør opvarmningsøvelser for at reducere muskel skade risiko og alternative styrketræning dage for at give dine muskler tid til at komme sig.
Fleksibilitet
være fleksibel gør dig mere effektiv mens du dyrker sport, og at udføre daglige opgaver såsom husarbejde. Styrk din fleksibilitet ved at udføre dynamisk strække og tage dine led og muskler gennem en bred vifte af bevægelse. Statisk stretching kræver holder en position i op til 30 sekunder, udføres op til fem gange på hver side af kroppen. Deltage i en stretching rutine to gange om ugen, med fokus på muskler, der normalt lider trykken i brystet, kalve, hofter og hamstrings.
Balance
have god balance understøtter effektivt organ bevægelse i sport og daglige aktiviteter, hvilket reducerer dit fald risiko. Forbedre din balance ved at starte med vægt skift, og derefter flytte til enkelt ben holdninger. Dit mål er at være i stand til at stå på ét ben for mindst 20 sekunder understøttede. Tai chi og yoga styrke fleksibilitet og balance færdigheder gennem vægt skift, vedvarende positurer og dynamisk udspænding.
Core
Din kerne er centreret omkring din krop og understøtter en effektiv opretstående krop bevægelser og korrekt kropsholdning, mens du arbejder ud. Øvelser målrettet din mave, ryg, bækken, hofter og skuldre er en integreret del af core træning. Core øvelser går ud over abdominal crunches at omfatte front og side planker, lunges og glute broer. Indarbejd stabilitet bolde ind i din fitness rutine som en ekstra udfordring til din kerne muskler. Opbygning af en stærk kerne gør det muligt at engagere sig i fysisk aktivitet mere effektivt.