Pick 03:58 arm-styrke øvelser til at omfatte i hvert modstand-træning. For de bedste resultater, skal du vælge sammensatte øvelser, eller øvelser, der træner andre store muskelgrupper sammen med dine armmuskler. Alternativt runde ud din træning med flere andre øvelser, der er målrettet musklerne i dine skuldre, ryg, ben og kerne. Udfør 2-4 sæt af otte til 12 gentagelser af hver enkelt øvelse at træthed 2 eller 3 dage om ugen, som anbefalet af American College of Sports Medicine. Rest mindst 2 til 3 minutter mellem sæt og tage mindst 48 timer off mellem styrke-træning træning.
Calisthenics
Kropsvægt øvelser som push-ups, pull -ups og dips giver en bekvem, take-steder betyder for bygge arm styrke. Ud over at engagere armmuskler, idet hver af disse sammensatte øvelser giver den ekstra fordel ved at arbejde andre store muskelgrupper. Sammensatte øvelser giver en mere komplet og effektiv modstand-træning træning end at bruge arm-muskel isolation øvelser.
Ændringer
Rediger kropsvægt øvelser efter behov for at øge eller formindske vanskeligheder. Gør push-ups nemmere ved at udføre dem med dine knæ på gulvet placere dine fødder på en træningsbold eller ændre din hånd bredde for en større udfordring. Brug en partner eller en maskine til at tage vægten off for nemmere pull-ups, bære en vægt vest eller udvide dit greb for at gøre dem hårdere. Nem ind dips ved at gøre dem med dine hæle på gulvet og dine hænder på et stabilt bænk,. Udføre dem på parallelle stænger eller ringe eller iført en vægt vest for at øge udfordringen
Resistance Bands
Resistance-band øvelser rettet mod dine arme omfatter Bicepscurls, reverse krøller, overhead triceps extensions, håndled krøller og omvendt håndled krøller. Disse øvelser arbejde dine arme i isolation.
For at udføre Bicepscurls, stå med fødderne hip-bredde fra hinanden. Placer båndet jævnt under dine fødder. Tag fat i et håndtag i hver hånd, håndfladerne vender fremad. Stå op, holde en lille bøjning i knæene med håndfladerne på dine sider. Bøje armene albuerne kun, krølle dine hænder til dit bryst og lavere for en rep. For reverse krøller, reverse simpelthen dine hænder, så håndfladerne ansigt bagud ved starten af hver rep.
Overliggende triceps extensions, sidde med korslagte ben på udøvelsen bandet. Tag fat i et håndtag i hver hånd. Tryk håndtagene op over dit hoved, bringer hænderne sammen og samtidig opretholde en svag bøjning i albuerne. Bøj albuerne til at sænke dine hænder direkte bag dit hoved, indtil de er i niveau med bagsiden af din hals, og derefter hæve dem for én rep.
For at gøre et håndled krøller, sidde på en robust stol eller bænk. Wrap øvelsen bandet sikkert og jævnt rundt om dine fødder, skal du dobbeltklikke indpakning det hvis det er nødvendigt for en passende modstand. Med håndfladerne opad, træk hvert håndtag op, så ryggen af dine håndled hvile på dine knæ, underarme på lårene. Lad håndtag rulle ned til spidsen af dine fingre, rul derefter håndtagene tilbage op i håndfladerne og krølle håndfladerne mod dine underarme for én rep. For omvendt håndled krøller, vend hænderne, så håndfladerne nedad.
Andre aktiviteter
deltager regelmæssigt i visse sportsgrene og aktiviteter for at støtte og forbedre dine bestræbelser på at styrke din armmuskler uden at løfte vægte. Sportsgrene, der kan hjælpe med at opbygge betydeligt stærkere armmuskler omfatter klatring, padling, roning, basketball, tennis og langrend, blandt andre. Visse yogastillinger, såsom Chaturanga Dandasana og Plank positur, er stærkt afhængige af arm styrke. Hvis den udføres kraftigt nok, kan selv husstand aktiviteter som havearbejde tæller som styrketræning.