For at gøre kick-outs hjælp rigtige form, sidde på gulvet med overkroppen vinklet tilbage ikke mere end 45 grader, og dine arme udvidet bag dig med håndfladerne fladt på gulvet. Udvid dine ben foran dig med fødderne sammen, såler af dine fødder på gulvet og bøjede knæ omkring 90 grader. Begynd øvelsen ved at læne din torso tilbage, løfte fødderne fra gulvet og trække dine knæ mod din øvre bryst. Dette er din udgangsposition. Sparke ud ved at udvide dine ben helt, holde dem væk fra gulvet, og peger tæerne mod loftet. Læn din torso tilbage som du sparke ud, men holde ryggen over gulvet - din krop skal ligne en alvorligt fladtrykt V-form, når dine ben og torso er både udvidet. Vend tilbage til udgangspositionen, og derefter fortsætte til det ønskede antal gentagelser.
Muskler Arbejdede
Kick-out øvelser kan bruges som en del af en kickboxing eller kampsport træning, af indlysende grunde, fordi øvelsen beskæftiger en sparke bevægelse. For ikke-kickboxers, begynder kick-out øvelse styrke dine nedre mavemuskler fra det øjeblik dine fødder forlader gulvet og fortsætter med at arbejde dem, indtil dit sæt er færdig. Aktiviteten virker også quadriceps musklerne på forsiden af hvert lår.
Workout
Du kan gøre kick-outs som stand-alone øvelser eller gøre dem del af en samlet abdominal session. Den amerikanske Rådet om øvelse anbefaler, at du udfører en fem-minutters daglig ab rutine, der omfatter flere øvelser. Blandt de bedste øvelser til at supplere kick-outs er cykel crunches, kaptajnens stol motion og reverse crunches, som alle arbejder din rectus abdominis og skrå muskler. Som nybegynder, udføre mindst fem spark-outs, men prøv at arbejde op til tre sæt af 15 gentagelser. Alternativt kan du prøve at gøre så mange kick-outs, som du kan i en 30-sekunders eller et minuts span.
Overvejelser
konsultere en læge, før du starter en ny udøve rutine, især hvis du har været inaktiv eller har nogen sundhedsmæssige betænkeligheder. Stoppe med at gøre kick-outs, hvis du føler smerte. Varm op før du træner ved at gøre fem til 10 minutter af lys cardio aktivitet. Stræk dine muskler dynamisk før du laver kick-outs. For eksempel løsne dine mavemuskler ved at udføre mindst 10 stående trunk rotationer, og strække dine quads ved at gå med lange skridt.