p Hvis du aldrig har udøvet eller har været inaktiv i en længere periode, så start med lav intensitet cardio for at udvikle baseline fitness. Passende øvelser til at begynde med er til fods, på cykel, let vandring eller svømning. ExRx.net tyder for optimal hjerte-kar-sundhed, motion ved en intensitet, der er 60 til 90 procent af din max puls. Find din forventede max puls ved at trække din alder fra 220. Start med lavere intensitet, eller 60 til 70 procent max puls, for så lidt som 10 minutter ad gangen. Gøre op til tre anfald af kort varighed cardio dagligt for de bedste resultater. Som din udholdenhed forbedres, tilføje to eller tre minutter per session, per uge, indtil du kan gøre 30 minutter kontinuerligt. Begynd alle træningsprogrammer med en fem-til 10 minutter kardiovaskulære warm-up og slut af med en cool-down.
Styrketræning
Ifølge Science Daily, den bedste måde at komme i gang med styrketræning er ved hjælp af din egen kropsvægt som modstand. Siddende og stående fra en stol, gå på trapper og modificerede pushups hjælpe med at udvikle baseline styrke og bistå med daglige aktiviteter. Efter disse aktiviteter blevet lettere, overgang til et motionscenter og lave total-organ eller multi-joint øvelser, såsom maskine brystet presser, skulder presser Lattræk og siddende rækker. Lavere organ øvelser omfatter ben presser, lunges, benspark og bencurls.
Core og Balance
p Hvis du har været stillesiddende i længere tid, indarbejde balance og core træning for at forbedre din kropsholdning og forebygge skader fra fald og muskel ubalancer. Den amerikanske Rådet om øvelse foreslår at tilføje stabilitet bolden crunches og planker til kerne og abdominal udvikling. Prøv letvægts uddannelse, såsom dumbbell Bicepscurls, triceps extensions og skulder presser samtidig med at balancere på ét ben eller sidder på en stabilitet bold. Også tilføje yoga eller tai chi en gang eller to gange om ugen for en formel kerne og balance program.
Stretching
Indarbejd strækker ind i din daglige rutine, men sørg for at have varmet op korrekt med nogle lette cardio såsom at gå eller sprællemænd. Fokus på strække dine hamstrings og hip flexors, som forkorter hvis i siddende stilling i en længere periode. Korte haser og hip flexors kan føre til lavere-back-og knæproblemer, kropsholdning spørgsmål og alvorlige muskel ubalancer. Også strække dit bryst til at hjælpe med at åbne dine skuldre for bedre kropsholdning, især hvis du finde dig selv på et skrivebord eller computer for en god del af din dag. Hold hver strækning i 20 til 30 sekunder. Gør mindst fem til 10 minutter strække dagligt.