Aerobe øvelser forbedre dit hjerte-kar-system. Du kan identificere en aerob aktivitet ved sine rytmiske, konsekvente, fuld kropsbevægelser. For eksempel er øvelser såsom gåture, jogging, svømning, cykling, dans, skøjteløb og roning aerobe aktiviteter. En aerob træning hæver din puls og normalt har man sveder som du forbrænder kalorier og forbedre dit hjerte sundhed. Til formål at medtage den aerobe komponent i din rutine mindst tre dage om ugen i mindst 30 minutter.
Muskelstyrke
Muskelstyrke omfatter øvelser med frie vægte som som vægtstænger og håndvægte, øvelser med vægt maskiner og legemsvægt øvelser såsom pushups og situps. Når du udfordre en muskel til at løfte en stimulus ud over, hvad du normalt løfter, dine muskler reagerer med styrke forbedringer. Som et resultat af den forbedrede styrke, vil du se mere muskeltonus, bedre kropsholdning og en hurtigere stofskifte. Til formål at medtage styrke-træning komponent i din rutine mindst to dage om ugen med en hviledag i mellem træning. Brug en vægt, som du kan løfte otte til 12 gange, og i en til tre sæt på hver større muskel gruppe.
Muskulær udholdenhed
En anden måde at træne dine muskler er for udholdenhed. I stedet for at løfte tunge vægte et par gange, løfte dig lettere vægte mange gange. For eksempel udføre 15 til 20 Bicepscurls med en lettere vægt i stedet for otte til 12 krøller med en tung vægt. Sammen med de gevinster i styrke, kan du forbedre udholdenhed af dine muskler, hvilket gavner sports spil, andre rekreative aktiviteter såsom kajaksejlads, og dine daglige aktiviteter, herunder husarbejdet og yardwork. Til formål at medtage muskulær udholdenhed komponent én eller to gange om ugen.
Fleksibilitet
Et sundt hjerte og stærke muskler vil ikke gøre dig meget godt, hvis du er begrænset i Deres vifte af bevægelse. Fleksibiliteten komponent i en øvelse program er udført dagligt, og i slutningen af din træning. Varm muskler reagerer bedst på udspænding og musklerne er meget varm, når du er færdig med din aerobe motion. Medtag strækninger for alle de store muskelgrupper og sigter på at holde hver strækning i 15 til 30 sekunder.
Recovery
dit træningsprogram bør indeholde planlagte dage til nyttiggørelse. Dages hvile er vigtige for muskuløs vækst, reparation og ydeevne. Du skader muskelvæv, når du arbejder ud. Det lyder værre end det er: Det er mikroskopiske tårer, og skaden er en nødvendig følge af motion. Når friske blodceller oversvømme det beskadigede væv med ilt og næringsstoffer på dine hviledage, vækst og forbedring forekomme. Efter en styrke-træning træning, behøver du mellem én og to dage væk fra undervisning i denne muskuløse reparation til at ske. Dit aerob træning kan udføres dagligt, som din muskelvæv ikke bryder ned med denne type træning, men du skal stadig tage en dag om ugen til nyttiggørelse. Vær opmærksom på din krop. Hvis du føler dig meget træt, eller irritabel, tilføje flere inddrivelse dage til din ugentlige rutine.