håndvægt koncentration krøller styrker din biceps. Sid med benene fra hinanden og holde på en håndvægt i højre hånd. Tryk din højre albue mod din højre inderlåret at forhindre din arm bevæger sig baglæns under krøl. Hold din arm lige ned mod gulvet med håndfladen udad. Som du ånder ud, bøje din højre albue og hæve dumbbell mod din skulder. Som du indånder, glatte din arm og vende tilbage til udgangspositionen.
Skull Crusher
Udfør kraniet knuser fra en face-up position. Lig på en vægt bænk eller på gulvet og holde en håndvægt i hver hånd. Hold dine knæ bøjet og fødderne fladt på gulvet for at beskytte din ryg. Hold dine arme lige op fra dine skuldre, så håndvægtene er over dit bryst. Håndfladerne skal vende hinanden. Som du indånder, bøje dine albuer og sænke vægten på hver side af dit hoved. På en udånding, rette dine arme og vende tilbage til udgangspositionen.
Superset
supersæt er en måde at organisere din træning rutine i en kombination af øvelser. For krølle og kraniet knuser, kan du bruge en anden muskel supersæt der virker modsatrettede muskelgrupper. Biceps og triceps er på modsatte sider af dine overarme, og derfor udfører modsatrettede handlinger. Fordelen ved en overordnet er, at mens en muskel arbejder, den anden afslappende, så du ikke behøver ekstra hviletid mellem sættene. Du straks bevæge sig fra krølle på kraniet knuser.
Workout
Vælg håndvægte, som du kan løfte otte til 12 gange. Dine sidste to gentagelser bør være udfordrende. Udfør ét sæt koncentration krøller på hver arm, og derefter straks udføre et sæt af de dumbbell kraniet knusere. Du kan gøre 1-3 sæt afhængigt af dit styrkeniveau og træningsmål. Målet er at træne dine arme til træthed, så dine muskler vil reagere med styrke gevinster.