Knæ løfter tone og styrke de dybe muskler i mave. Tilføjelse våben bidrager til at øge cardio komponenter og opbygge muskler. Sid med en høj ryg. Nå dine arme lige overhead. Tegn din navle i din rygsøjle. Tag en dyb indånding i. Som du ånder ud, tegne dit højre knæ op 3 til 5 inches og træk armene ned til 90-graders vinkler i skulderhøjde. Ånd ind og vende tilbage til at starte. Gentag på den venstre side. Alternativ side til side i 10 til 12 gentagelser.
Arm og ben cirkler
Når du når dine arme og ben til at lave cirkler, du kontrakt din kerne for stabilitet. Du kan også forme i armene, som du cirkel, fra skuldrene ned til fingerspidserne. Nå din højre arm lige ud til siden i skulderhøjde. Nå dit venstre ben lige op i hoftehøjde. Langsomt cirkel for 10 tæller. Standse og vende din kredser i den modsatte retning til 10 tæller. Sænk dit arm og ben og gentag på den modsatte side. Som du cirkel, din navle tegning holde ind i din rygsøjle.
Crunches og skulder Work
Fra en siddende position, kan du crunch ind mavemusklerne og opbygge styrke ind i bagsiden af skuldrene. Sid med en høj ryg. Medbring din hånd sammen bag hovedet, med albuerne på vid gab. Tag en inhalerer. Som du ånder ud, tegne din navle i din rygsøjle, guffe hagen og rundt brystet. Inhale at løfte op igen og presse ind i din skulder klinger. Gentag 10 til 12 gange.
Lift Offs
Løft dig fra stolen bare en tomme værker dybt ind i dine kerne muskler og ind i bagsiden af dine arme. Sid på kanten af din stol. Lad dine hænder hvile ved siden af dine hofter, med albuerne afslappet og peger bag dig. Langsomt skubbe dine hænder i stolen, rette dine arme, tegne din navle i din ryg og løft stol lige en tomme eller deromkring. Hold i fem anklagepunkter og sænk ned. Gentag fem gange.
Overvejelser
Som med enhver fitness eller motion rutine, skal du tjekke med din læge, før du begynder, især hvis du har nogen skader eller sundhedsmæssige forhold. Dem med fælles eller tilbage spørgsmål bør være særligt forsigtige. Som med de fleste træning, så husk at holde hydreret.