Med 45.000 medlemmer, der repræsenterer 90 lande, er den amerikanske College of Sports Medicine (ACSM) de største sports-og fitness organisation i verden. ACSM certificerer fagfolk i fitness branchen og fremmer udvikling af motion videnskab og sport medicin gennem videnskabelig forskning. I 2011 udgav ACSM nye retningslinjer for motion frekvens, som omfatter anbefalinger til hjerte-kar-, modstand, fleksibilitet og neuromotorisk træning. Motionsture

motionsture eller aerob motion, er bevægelse, der bruger de store muskelgrupper til at hæve pulsen i en længere periode. ACSM anbefalinger sammenfaldende med Centers for Disease Control og Forebyggelse, anbefale, at voksne får mindst 150 minutters moderat intensitet motion om ugen. Udøver mere kan give dig større sundhedsmæssige fordele. Du kan gøre 30 til 60 minutter af moderat intensitet motion, såsom rask gang fem gange om ugen eller 20 til 60 minutters energisk intensitet motion, såsom løb, tre gange om ugen. Du kan opnå disse mængder gennem én lang session eller flere kortere sessioner, der sidste mindst 10 minutter.
Styrketræning

Styrketræning, også kendt som styrketræning, bruger kropsvægt, frie vægte, slanger eller vægt maskiner til at opbygge muskler. ACSM anbefaler voksne target hvert større muskel gruppe to eller tre gange om ugen. Du bør gå mindst 48 timer før træne samme muskel gruppe igen for at give mulighed for genopretning og reparation. Strukturen af ​​din modstand-træning afhænger af dine mål og fitness-niveau. Mindre fit enkeltpersoner og ældre bør sigte efter et sæt styrke bevæger sig med en lysintensitet, mens folk, der ønsker at forbedre deres styrke og magt bør sigte i to til fire sæt af hver øvelse.

Fleksibilitet

Fleksibilitet uddannelse består af statiske, dynamiske, ballistiske og PNF eller proprioceptive neuromuskulær facilitering stretching - en klinisk stretching teknik. ACSM siger at gøre en form for fleksibilitet uddannelse mindst to eller tre dage om ugen for at opretholde og forbedre vifte af bevægelse. Du skal holde strækninger 10 til 30 sekunder og gentag op til fire gange for at gøre en samlet periode på mindst 60 sekunder pr stretch. Udstrækning er bedst efter en let opvarmning, når musklerne er varme og ikke så sårbare over for skader.
Neuromotorisk Motion

neuromotorisk øvelse er bedre kendt under betegnelsen "funktionel fitness." Denne form for motion omfatter balance, koordination og smidighed uddannelse, såsom stående på en balance disk, kastede en medicin bold eller efter et sæt stepping mønster. Yoga og tai chi falder ind under denne kategori. ACSM anbefaler laver neuromotorisk træning to til tre gange om ugen i 20 til 30 minutter ad gangen.