Efter fire ugers sammenhængende styrketræning, du opdager, at din træning bliver lettere. Det tager mindre indsats for at løfte den samme mængde vægt end i den første uge af uddannelse. Hvis du fortsætter med at træne med den samme vægt eller motion, er der ingen yderligere gevinst i styrke. Overbelastning princip refererer til mængden af last eller modstand er nødvendig for dine muskler til at stige i styrke. Progressionen Princippet refererer til den måde, du øge belastningen, som kan øges ved at justere frekvensen, intensitet, tid og typen af motion. Refererer til, hvor ofte du træner om ugen. Intensitet er, hvor hårdt du træner, der kan måles på forskellige måder, såsom puls. Tiden refererer til enten træningen periode, varigheden af en øvelse eller den tid det tager dig at komme mellem sæt af øvelser. Type øvelse er den modalitet eller bevægelsesmønster, du bruger, såsom frie vægte, kropsvægt, overhead løft og sprint. Justering af en eller flere komponenter vil hjælpe dig med at overvinde din plateau og øge styrken.
Overnatning
Overnatning er den tilstand af tilpasning, hvor din krop tilpasser sig en bestemt øvelse stress. Hvis du gør den samme øvelse program for en lang periode, din træning bliver lettere og størrelsen af de ydelser, du opnår gradvist aftager. For eksempel fik du 80 procent mere styrke i din underkrop fra at gøre barbell squats i den første uge af din træning. Hvis du fortsætter med at gøre det samme øvelse på samme intensitet for en måned, vil mængden af styrke, du får gradvist falde.
Specificitet
typen af muskelstyrke du får, afhænger af typen af motion og bevægelsesmønster, som du gør. Dette er baseret på det nævnte princip - specifik tilpasning til pålagt efterspørgsel - som siger, at din krop vil tilpasse sig til en særlig form for stress. For eksempel får dine lår stærkere og større ved at bruge benstrækker maskine. Dog vil træning med en maskine ikke gøre dig hurtigere sprint til fodbold, fordi din hjerne bruger en anden bevægelsesmønster for sprint end for at bruge benet forlængelse. Derfor bør du træne i kropsstillinger, der ligner den sport eller aktivitet, du spiller. For eksempel bør fodboldspillere udføre lunges i forskellige retninger, power step-ups og sprint øvelser for at få stærkere og hurtigere i stedet for at bruge benpres eller benstrækker maskiner.
Individualisering
styrke-træning programmer skal tilpasses den enkelte, da alle har forskellige fitness niveau, mål, sundhed historier og præferencer. To mennesker gør det samme styrke program kan have helt forskellige reaktioner og tilpasninger af programmet. Styrke-uddannelsesprogrammer skal have variabler, der kan justeres for den enkelte. Undgå derfor cookie-cutter programmer, der ikke er fleksible.