Forinden en aerob træning, bør du varme op i 10 minutter med nogle adstadigt walking. Hvis du har været inaktiv i et stykke tid, er det bedst at starte langsomt og forsøge at gøre 20 minutter af aerob aktivitet, tre gange ugentligt. Som din kardiovaskulære udholdenhed øges, tilføje mere tid til din træning, før du træner for i alt 150 minutter om ugen. Break up din træning efter behov, der passer til din tidsplan og nuværende udholdenhed niveau. Bortset fra rask gang, er svømning eller vandaerobic også effektive former for aerob øvelse, der er let på leddene.
Styrketræning for seniorer
Inddragelsen af styrketræning øvelser i dit træningsprogram kan hjælpe dig med at genvinde tabte knogletæthed og muskelstyrke. Begge disse faktorer har en direkte indvirkning på din vifte af bevægelse og livskvalitet. Selvom du kan udføre styrketræning øvelser med håndholdte vægte, såsom håndvægte eller kettlebells, kan din egen kropsvægt være nok til at udfordre dine muskler.
Manglende balance eller mobilitet behøver ikke at holde dig fra arbejder dine muskler. Du kan gøre stol øvelser, såsom arm rejser, bryst presser, skulder presser og bicep krøller mens siddende. Følg dem med siddende styrketræning øvelser for dine ben, for eksempel, rejser ben og knæ rejser. Hvis du foretrækker at stå og motion, holde på en stol for balance, mens de udfører squats og lunges. Arbejde op til at gøre styrketræning øvelser to gange om ugen. Arbejder ud for 15 til 20 minutter per session.
Senior fleksibilitet uddannelse
Stramme muskler og stive led gør det vanskeligt at passe daglige aktiviteter eller deltage i favorit begivenheder. Hold dine muskler og led løs og klar til at flytte i deres fulde sortiment af bevægelse med fleksibilitet øvelser. Kan du gøre strækøvelser når du gør dit hjerte-kar træning eller kan du gøre dem alene. Stræk dine overkropsmuskulatur ved at nå til himlen, mens dine arme stadig hævet i luften, bøjes mod den ene side og derefter mod den anden for at forlænge musklerne langs din sider. Peg og flex tæerne siddende at strække benmusklerne. Tai chi og yoga er gode former for motion, der øger fleksibiliteten og forbedre balancen.
Fotos Andre overvejelser
Ikke alene bør du varme op, før din træning, bør du også afslutte dine træningspas med en cool-down. Gå langsomt i fem til 10 minutter, og derefter slutte af med et par af dine strækøvelser. Planlægger at spise en sund kost til at give dig nok energi og næring til at være aktive. Fødevarer såsom magre proteiner, friske frugter og grøntsager, fuldkorn og fedtfattige mejeriprodukter er fremragende valg for dine måltider og snacks.