Nogle af de mest almindelige forespørgsler i fitness centreret omkring, hvordan man får flad, tonet og stærk mave. Der er en række måder at opnå disse mål, oftest involverer en kombination af kost, hjerte motion og styrke-øvelse. Men genetik også bestemme størrelse, styrke og tone dine mavemuskler. En ting, der er konsistent over hele linjen er, at for at nå disse mål, er du nødt til at arbejde hver muskel i din kerne - og det betyder, laver øvelser, der er målrettet din dybe mavemuskler og rectus abdominus eller seks-pack muskler, samt din obliques på siderne af din torso. The National Strength og Conditioning Association anbefaler træne dine mavemuskler tre gange om ugen på ikke-dage i træk. Cykel Crunches

amerikanske Rådet om øvelse (ACE) har foretaget en undersøgelse, der undersøgte de bedste abdominal øvelser for at engagere rectus abdominus og obliques. Cykel crunches var den første på listen for rectus abdominus aktivering og andenpladsen på listen for skrå aktivering, hvilket gør dem ideelle til total-træning af mavemusklerne. For at udføre cykel crunches, ligge på ryggen med hænderne støtter bagsiden af ​​din nakke og dine knæ op og bøjet. vride overkroppen til at røre din højre albue til venstre knæ, med din højre ben udstrakt lige og væk fra jorden. Derefter twist i den anden retning, og skifte ben til at røre ved din venstre albue til højre knæ. Fortsæt skiftevis benene med albuerne for at efterligne cykel ridning. Start med tre sæt af 15 på hver side.
Kaptajnens stol ben elevatorer

Kaptajnens stol er et stykke udstyr, der giver dig mulighed for at støtte dig selv på albuerne, med benene dinglende, så du kan gøre ben elevatorer med din overkrop understøttes. Ifølge den ACExercise undersøgelse er kaptajnens stol ben elevatorer først på listen for skrå aktivering og andenpladsen på listen for rectus abdominus aktivering. For at udføre denne øvelse, kom op på stol på dine albuer. Start med at bøje knæene og spiser dem op til brystet. Hold denne stilling i et sekund og derefter langsomt sænke dine ben, indtil de er dinglende under dig. For en mere avanceret flytte, så prøv at holde dine ben lige som du løfter dine ben så højt som du kan gå. Start med tre sæt af 15..
Hængende ben elevatorer

hængende ben elevatorer er en progression fra kaptajnens stol, hvor du hænge med hænderne fra en bar. Nogle fitnesscentre har ab stropper, du kan bruge, hvis du ikke kan hænge fra en bar. Dr. Len Kravitz fra University of New Mexico foreslår hængende ben elevatorer for din mave, fordi dine hofter er understøttet under hele øvelsen, der kræver dine mavemuskler til at arbejde ekstra hårdt for at stabilisere dem, der giver din dybe kerne en effektiv træning. Start med tre sæt af 10.
Stability Ball Crunches

Staying balancerer på en stabilitet bold, mens de udfører crunches kræver dine obliques, dybe Mave og rygmuskler for alt arbejde i koordinering, hvilket gør stabilitet bold crunches en meget effektiv total-core øvelse. Når du stykket på bolden, lade din ryg at bue en smule, så dine mavemuskler opnå en strækning, før du kontrakt under stykket. Må ikke komme hele vejen op i siddende stilling på bolden, snarere crunch op omkring halvvejs, så dine muskler hele tiden arbejder. Har tre sæt af 15 reps.
Sprints

Sprints er en meget intens konditionstræning, der ikke normalt er forbundet med abs motion, men styrke og konditionering specialist og registreret diætist Dr. Jade Teta bekræfter, at sprints aktiverer hele din kerne på grund af den indsats, det tager at forblive oprejst, mens driver dig fremad. Dine obliques aktiveres under arm swing, og din rectus abdominus forbliver stive på grund af den barske konsekvenser af dine fødder på jorden. Dr. Teta foreslår at udføre 10 sæt af 50-yard sprints med omkring 1 minut at komme i mellem hvert sæt.