Uanset om du kalder dem røv crunches, glute broer eller hofte raketmotorer, denne grundlæggende, back-liggende øvelse gør underværker for din bageste. Med fødderne på gulvet og dine knæ rettet opad, klemme din bagdel og hæve dine hofter, indtil dine knæ, bækken og skuldre flugter. Hold klemme, når du holder positionen og derefter langsomt sænke dine hofter til gulvet. Flere sæt af otte til 12 røv crunches kan efterlade din bagdel stram og stiv, så afrunde din træning med en glute stretch. Glute Strength

Dine balde muskler - herunder gluteus maximus, gluteus medius og gluteus minimus - spiller en central rolle i at holde dig oprejst, når du står og flytte. Styrke dine glutes er en af ​​de enkleste og mest forsigtige ting, du kan gøre for at forbedre din kropsholdning, forebygge lændesmerter, få en mere kraftfuld skridtlængde og reducere stress og belastning forbundet med tunge løft. Herunder røv crunches i dit samlede styrke-træning rutine sikrer, at dine glutes får den opmærksomhed, de har brug for.
Lethed og bekvemmelighed

Butt crunches er nemt og bekvemt nok til at udføre dagligt. Fordi de kræver ikke særligt udstyr - ingen tunge maskiner, ingen modstand bands, ingen frie vægte - du kan inkludere dem i din daglige rutine, uanset hvor du befinder dig. Alt du behøver for at krank ud et par sæt er et lille stykke af gulvplads og tre til fem minutter af fritid.
Alsidighed

butt stykket er en microfleece affære, men du kan justere den grundlæggende øvelse eller bringe i lyset udstyr til sort, udfordring og til at arbejde ekstra muskelgrupper. Arbejde ene ben og balde på et tidspunkt, at holde den anden fod fra gulvet, som du gentagne gange løfte og sænke dine hofter. Du kan også holde dine hofter rejst og gøre en langsom march med dine fødder. At arbejde dine ydre hofter, bære en mini modstand band omkring dine lår, og tryk udad mod bandet, mens knasende din glutes. Medbring din lysken ind i blandingen ved at klemme en pude, sammenrullet håndklæde eller 9 - til 12-tommer stabilitet bolden mellem dine lår. At øge balance og stabilitet udfordring gør røv crunches med dine kalve hviler på en full-size stabilitet bolden.
Downside

downside til butt crunches er muligheden af muskel stamme, især i nakke eller ryg. For at minimere risikoen for stamme, arbejde langsomt og bevidst, og bruge en ordentlig form, på alle tidspunkter. Grave hælene i gulvet, før at hæve dine hofter, og holde ryggen relativt lige i alle faser af øvelsen. Hold din kæbe, nakke og skuldre afslappede og dine mavemuskler engageret til at forhindre overordnede i lænden.