Du har truffet beslutningen om at forpligte sig til at tabe sig, men det udstyr på din lokale gym gulv ligner et hav af tortur enheder. I stedet for at forsøge at dechifrere komplicerede vægt og cardio maskiner, scorch kalorier med et enkelt stykke udstyr - din krop. Calisthenics er en alsidig form for motion, der kan forbedre både muskuløs og kondition, ved hjælp af din kropsvægt som modstand. Pushups og situps er grundlæggende øvelser, der tilbyder flere varianter at give en effektiv total-organ workout. Udførelse pushups og situps regelmæssigt, mens også følge en sund kostplan og en regelmæssig cardio øvelse rutine vil hjælpe dig med at kaste dem ekstra 20 pounds. Instruktioner
Kost og Cardio
1

sætte realistiske vægttab mål. Giv dig selv tid nok til at tabe sig på en sund måde. Plan om at tabe 1 til 2 pounds per uge.
2

Reducer dit daglige kalorieforbrug for at hjælpe med at skabe et underskud og fremme vægttab. Overvåg dine kalorier med en online måltid tracker. Begynd med et lille fald i dit kalorieindtag, så som 250 til 500 kalorier per dag. Foretag justeringer baseret på dine fremskridt og aktivitetsniveau.
3

Opretholde en sund kost plan. Exchange højt sukkerindhold, forarbejdede fødevarer til fedtfattig proteiner, komplekse kulhydrater og sunde fedtstoffer. Prøv at spise 5-6 små måltider om dagen for at forhindre cravings og afværge overspisning. Prøv at have skåret kyllingebryst på en seng af spinat med brune ris og avocado skiver i stedet for en burger og chips til frokost.
4

Kast dig ud i 30 minutters motionsture fem dage om ugen for at hjælpe brænde off lagret kropsfedt og øge dine resultater. Varier dine cardio valg at holde din krop gætte. Medtag en blanding af walking, jogging, cykling eller gruppe aerobic.
5.

Trin på skalaen ugen for at spore dit vægttab. Være konsekvent med dit program, indtil du tabe 20 pounds.
Workout
6

Schedule tre dage om ugen i situp og pushup træning. Medtag flere variationer for en intens total-body workout.
7

Varm op med grundlæggende pushups at arbejde din brystmuskler, mens engagere dine skuldre, triceps og kerne. Begynd på gulvet på alle fire med håndfladerne skulder-bredde fra hinanden. Tryk op på dine fødder, så dine hænder og tæer støtter din kropsvægt. Hold din ryg i en lige linje og stramme dine mavemuskler. Bøj albuerne og sænk brystet mod gulvet. Tryk din krop op, indtil dine arme er fuldt udvidet. Vend tilbage til udgangspositionen. Gentag for tre sæt af 15 gentagelser.
8

Udfør Burpee pushups til at aktivere din øvre og nedre krop samtidig samtidig øge din puls for en hjerte-kar boost. Stå med armene på dine sider med fødderne skulder bredde fra hinanden. Placer dine hænder på gulvet foran dig, mens du bøje knæene i hugsiddende stilling. Pisk dine fødder tilbage bag din krop, så du er i udgangsposition for en grundlæggende pushup. Udfør én pushup. Hop fødderne i mod dine hænder, og stå oprejst. Explode op, hoppe lige op i luften med hænderne over hovedet. Jord på boldene af dine fødder med dine knæ let bøjet og vende tilbage til udgangspositionen. Gentag bevægelsen for tre sæt af 15 gentagelser.
9

Udfør klappe pushups, som bruger en eksplosiv bevægelse for at målrette brystmuskler, mens antændes din kerne for stabilitet. Begynd i en grundlæggende pushup position. Bøj albuerne og sænk brystet mod gulvet. Tryk dig hurtigt op samtidig løfter håndfladerne fra gulvet. Clap dine hænder foran brystet, mens din overkrop er suspenderet i luften. Fange dig selv med palmer ned og albuer let bøjet. Vend tilbage til udgangspositionen. Gentag for tre sæt af 10 til 15 gentagelser. Rediger øvelsen ved at udføre bevægelsen med dine knæ på gulvet.
10

Begynd abdominale del af din træning med grundlæggende situps at aktivere din rectus abdominis. Lig på gulvet med bøjede knæ og fødderne afstand skulder-bredde fra hinanden. Placer dine fingerspidser bag hovedet med albuerne ud til siderne. Spænd dine mavemuskler og løft dine skulderblade fra gulvet, samtidig med at dit bryst mod dine knæ. Langsomt tilbage til udgangspositionen. Gentag for tre sæt af 15 gentagelser.
11

Udfør medicin bold skrå situps at målrette dine eksterne og interne obliques, mens engagere dine recuts abdominis og erector spinae. Begynd i en grundlæggende situp position. Hold en medicin bold med begge arme forlænges foran brystet. Løft din torso op til en vinkel på 45 grader samtidig holde dine arme lige. Vride fra din talje op og vende bolden mod højre side af kroppen. Gentag bevægelsen på venstre side af kroppen. Lavere selv ned til startpositionen. Komplet tre sæt af 15 gentagelser på hver side.
12

Afslut træningen med negative situps, som bruger tyngdekraften til yderligere modstand. Sid på gulvet med bøjede knæ. Placer hænderne bag hovedet med brystet mod dine knæ, og du skal være i slutposition af en grundlæggende situp. Langsomt sænke dine skulderblade mod gulvet for en 10-sekunders tæller. Pause i et sekund på gulvet og vende hurtigt tilbage til udgangspositionen. Gentag for tre sæt af 15 gentagelser.