Du er begyndt at udøve for at forbedre din vægt og sundhed, og nu er det tid til at arbejde på din kost. For mænd er foretager ændringen til at spise sundere lidt hårdere end det er for kvinder på grund af deres forestillinger om såkaldte "kost" mad. Men at gøre en forpligtelse til at spise sundere, afbalancerede måltider nu kan hjælpe dig med at komme i form og nå dine træningsmål. Kalorier

Calorie balance er et vigtigt aspekt af enhver kost planen. Den gode nyhed er, fordi du har flere muskler end kvinder, du behøver ikke at være så restriktiv med dit kalorieindtag at tabe og opretholde en sund vægt. Dine individuelle kalorie behov er baseret på din vægt, højde og aktivitetsniveau, og spænder fra 2.000 til 3.000 kalorier om dagen. Jo mere aktiv du er, jo flere kalorier du kan spise. For eksempel kan en 40-årig mand, der tager en rask 3-mile gåtur fleste dage opretholde sin vægt spiser 2.800 kalorier om dagen, sammenlignet med en 40-årig mand, der ikke virker på alle, hvem der skal kun spiser 2.400 kalorier om dagen. En online kalorie lommeregner kan hjælpe dig med at bestemme dine specifikke kalorie behov.
Korn

Korn give din krop med kulhydrater, som leverer den nødvendige energi til at arbejde ud. Afhængigt af dine daglige kalorie behov, bør du spise seks til 10 portioner af korn om dagen. En servering er lig med en skive brød, 1/2 kop kogt ris eller pasta eller 1 kop kolde korn. Du bør gøre mindst halvdelen dit korn portioner fuldkorn. Fuldkorn er høj i jern-og B-vitaminer. B-vitaminer hjælpe med at frigøre den energi du har brug for at motionere, mens jern er nødvendig for at levere ilt til dine hårdtarbejdende muskler.

Frugt & grønt

fleste mænd gør ikke spiser nok frugt og grønt, ifølge Palo Alto Medical Foundation. Du bør sigte for 2 til 2 1/2 dl af frugt og 2 1/2 til 4 kopper af grøntsager om dagen, og omfatter en bred vifte af farver som grøn, gul, orange og rød for at maksimere vitamin og mineral indtag. Frugt og grøntsager er lav i kalorier, høj i fiber og en god kilde til kalium. Høj intensitet øvelse påvirker kroppens forsyning af kalium, hvilket gør det nødvendigt for dig at erstatte det med kalium-rige fødevarer, såsom appelsiner, bananer og kartofler.
Protein Foods

Du behøver at få lidt mere protein i din kost, når du arbejder ud, men det betyder ikke, du behøver at spise en 16-ounce bøf ved hvert måltid. Så længe du følger en sund, afbalanceret kost, bør du møde din protein behov til dyrkning muskler. For at få nok protein du har brug for 5 1/2 til 7 ounces kød og 3 kopper mælk om dagen. Kød er en god kilde til jern, og mejeriprodukter giver calcium. Ud over at hjælpe holde dine knogler stærke, er calcium også nødvendig for korrekt muskel funktion.