Cardio øvelser er en vigtig del af enhver workout rutine - disse hurtige bevægelser vil øge din vejrtrækning og puls, hjælper dig med at forbrænde kalorier og slippe ekstra vægt. Rask gang, jogging, svømning og cykling er alle effektive former for hjerte-kar-motion. Centers for Disease Control og Forebyggelse anbefaler at udføre 300 minutter af moderat intensitet cardio om ugen for at opnå sundhedsmæssige fordele som vægttab og et sundere hjerte. Det kan lyde som en masse, men når du bryde det ned i fem, 60-minutters sessioner, det er helt doable. Afhængig af hvor du bor, kan det være for koldt til at udøve udenfor, så du måske ønsker at holde fast i et løbebånd eller elliptiske træner indendørs. I den første uge af programmet, skal du holde et stabilt tempo med dit valgte øvelse, og sørg for at varme op og køle ned, før og efter, og bruger omkring 60 minutter at gøre aktiviteten. I de følgende uger, kan du gå videre til intervaller, vekslende mellem høje og lave niveauer af intensitet, som dit niveau af fitness stiger.
Styrketræning
opbygge stærke muskler er også nødvendigt for en post-ferie fitness plan. Styrke-øvelser vil hjælpe dig tone op og forbrænde flere kalorier, og de kan også hjælpe dig med at holde skade-fri. Brug udstyr som håndvægte eller en stabilitet bold, eller du kan gøre øvelser som yoga eller pilates, der bruger din kropsvægt for resistens. Styrketræner tre dage om ugen og arbejder alle dine store muskelgrupper, herunder dine arme, ryg, core, røv og ben. For eksempel vil et kredsløb med håndvægt rækker, lunges, planker, pushups og squats udøve de fleste af disse områder, hvilket giver dig en full-body workout. Du kan gøre det samme kredsløb i løbet af de otte uger, med øgede vægte og reps som du fremskridt.
Stretching
Den sidste del af en otte-ugers fitness rutine stretching. Ifølge den amerikanske Rådet om øvelse, hjælper med at strække efter hver træning lindre spændinger i musklerne, hvilket reducerer smerte, der kan komme fra intens motion. Det øger også din generelle fleksibilitet og forbedrer din vifte af bevægelse, som kan gøre dagligdags aktiviteter lettere. Kombinere flere strækninger ind i en rutine, som du gør i slutningen af hver træning, uanset om det er cardio eller styrketræning, vil levere alle disse fordele. Start fra halsen og arbejde dig vej ned, forsigtigt strække alle de store muskelgrupper.
Stick With It
Som med enhver fitness plan, en otte-ugers post- ferie træningsprogram kommer ikke til at levere resultater natten over. Men hvis du er dedikeret og holde sig til det, der arbejder ud fem dage om ugen, vil du bemærke vægten glider og din styrke stigende. Din kost vil også spille en rolle, og spise en sund kost fuld af magre proteiner, fuldkorn og frugt og grøntsager vil hjælpe dig med at nå dine træningsmål. Endelig, så glem ikke at nyde to off-dage om ugen, hvile og lade din krop til at komme sig efter den fysiske aktivitet.