"Styrketræning" er en catch-all sætning, der refererer til en øvelse program, der bruger modstand til at skabe muskeltonus og forbedret udseende. Centers for Disease Control og Forebyggelse anbefaler de fleste voksne deltager i en muskel-styrke møde mindst to gange om ugen til at arbejde alle de store muskelgrupper, herunder ben, hofter, ryg, mave, bryst, skuldre og arme. Målene for styrketræning er at forbedre knogletæthed, kontrol vægt, forbedre daglige funktion og forbedre symptomer på hjertesygdomme, gigt og rygsmerter. Styrketræning kan også bruges til atleter uddannelse for en sport, der ønsker at forbedre deres ydeevne. Du kan bruge en bred vifte af udstyr til styrketræning, herunder vægtstænger, maskiner, kettlebells, håndvægte, din kropsvægt og modstand bands.
Muskel Building
Muskel bygning er en form for styrketræning og indebærer et ønske om at øge muskel størrelse for en æstetisk, snarere end sundhed, mål. Bodybuildere og kvindelige fitness og figur konkurrenter, for eksempel, ønsker at øge størrelse eller opbygge muskler, til at konkurrere på scenen. Muskeltræning normalt kræver omhyggelig kost-og livsstil strategier samt motion. Du normalt bruger frie vægte for at opbygge muskler størrelse, men du kan også gøre øvelser, der involverer kropsvægt, modstand bands og maskiner.
Approach
Den måde, du nærmer dig din træning afhænger af dit mål. Hvis du ønsker at opbygge styrke til daglig funktion og sundhed, kan du gøre netop et sæt af otte til 12 gentagelser af en øvelse for alle større muskel gruppe ved hjælp af en vægt, der gør de sidste to eller tre gentagelser føler udfordrende. Hvis du træner for at opbygge styrke til sport, ville du fokusere på 3-6 sæt af 5-6 gentagelser af hver øvelse med 80-88 procent af den vægt, du kan løfte for kun én gentagelse. Hvile mellem hver af disse kræfter sætter i tre til fem minutter. Muskel-bygning uddannelse med fokus på at øge størrelsen involverer 3-6 sæt af otte til 12 gentagelser ved anvendelse af 80 til 85 procent af din one-repetition maksimum. Du hvile kun 30 og 60 sekunder mellem disse sæt.
Former for motion
Når styrketræning, dit fokus er normalt på sammensatte bevægelser, eller øvelser, der udnytter mere end én samling. Eksempler omfatter bænkpres, squats og lunges. Disse øvelser arbejde et større antal muskler på én gang, hvilket fører til en større frigivelse af styrke-building hormoner og forbedrer musklernes evne til at opretholde stress - dermed øge styrke. Vægten af muskel bygning er at arbejde hver muskel gruppe til fuld udmattelse, hvilket er hvorfor du mulighed for kortere hvile mellem sættene. Du er i det væsentlige nedbryde muskelfibre, som til gengæld vokser tilbage tykkere og større volumen. Muskel-building programmer gør omfatter sammensatte øvelser, men vil også omfatte isolation øvelser såsom Bicepscurls, triceps og bencurls at målrette specifikke muskler til vækst. Opbygge muskler og styrke er ikke gensidigt udelukkende. En modstand-træning rutine kan resultere i vækst i begge aspekter af muskel udvikling.