Gym tøj
Vis Flere Instruktioner
1
Stræk dine muskler med dynamiske strækninger, før du begynder at træne. Du kan være fristet til at få udøve det samme, men ikke at strække kan føre til muskel stammer. Dynamiske strækninger er hurtige strækninger, der hjælper til ikke kun at sætte dine muskler gennem en bred vifte af bevægelse, men også øge din puls og ophøje din kernetemperatur. I modsætning til statiske strækninger, som du udfører i slutningen af din træning, hold dynamiske strækninger i 3 til 10 sekunder. Typiske dynamiske strækninger omfatter lunges, magt springe og hofte cirkler.
2
Vælg en aerob øvelse, hvis du ønsker at forbrænde kalorier hurtigt for at hjælpe dig med at forbrænde fedt. Aerobe øvelser er ideelle til at medtage i din træning regime, fordi de styrker dit hjerte-kar-system, forbedre sundheden for dit hjerte og lunger. Adskillige gym maskiner, herunder løbebånd, stationær cykel, elliptiske træner og romaskine, giver en aerob træning. Disse maskiner typisk træk skærme, der giver dig mulighed for at spore længden og intensiteten af din træning. Mange fitnesscentre tilbyder undervisning, der giver aerob træning, såsom trin aerobic og dans klasser. Mængden af tid, du tilbringer i dit aerob træning er i høj grad et spørgsmål om personlige præferencer, men det amerikanske Department of Health og Human Services anbefaler mindst 150 minutters moderat aerob motion om ugen. Hvis du besøger gym 5 dage om ugen, vil 30 minutters aerob træning under hvert besøg hjælpe dig med at opfylde retningslinjerne.
3
Byg dine muskler gennem styrke-træning øvelser, som kan tage flere former i fitnesscentret. Frie vægte, vægt maskiner og kropsvægt øvelser er alle effektive måder at bygge dine muskler, og du kan tilpasse mange øvelser til at passe ind i nogen af disse tre kategorier. For eksempel kan du udføre squats med en vægt maskine, med frie vægte, såsom et par håndvægte, eller udelukkende med din kropsvægt som modstand. Undgå fristelsen til at fokusere på kun en del af din krop i styrketræning, opbygning de store muskelgrupper i hele kroppen hjælper med at holde din krop i balance. Tilføj styrketræning til din træning mindst to gange om ugen. Øverste organ øvelser kan omfatte håndvægt krøller og barbell shrugs, lavere organ øvelser kan omfatte squats og lunges og kerne øvelser kan omfatte crunches og planker.
4
Cool ned efter din træning med statiske strækninger, som du holder i 30 sekunder og gentag 4-6 gange, for at give dine muskelfibre i tilstrækkelig grad forlænge. Statiske strækninger ikke ophøje din puls, hvilket gør dem ideelle til cooldown periode efter en træning. Altid strække, indtil du føler et stræk i musklen, men undgå at strække til det punkt af smerte. Statiske strækninger er langsomme og ro i naturen, for eksempel at strække dit bryst, stå med fødderne skulder bredde fra hinanden, strække armene ud til hver side, parallelt med gulvet, og med håndfladerne fremad, og træk armene tilbage indtil du føler en behagelig stretch i brystet.