abdominal crunch udføres fra en face-up position på gulvet. Dine knæ er bøjet med fødderne fladt på gulvet. Dine hænder er bag hovedet. Som du ånder ud, kontrakt dine mavemuskler og løft dine skulderblade fra gulvet ind i stykket. På en inhalerer, sænke dine skulderbladene på gulvet. Stykket rettet mod rectus abdominis muskel, der er ned foran og centrum for din mave.
Cykel
Cyklen abdominal manøvre forbedrer også din rectus abdominis, men har en ekstra fordel for at styrke dine obliques. Dine obliques er langs siderne af maven og er ansvarlige for at rotere og dreje bevægelser. Cyklen er også udført fra en face-up position på gulvet. Dine knæ er bøjet, men dine fødder er fra gulvet til cyklen. Placer hænderne bag hovedet. Ret dit venstre ben og trække dit højre knæ mod brystet, mens du roterer din venstre skulder mod højre knæ. Tag en dyb indånding og derefter skifte. Fortsæt med at skifte positioner til din ønskede antal gentagelser.
Daily Uddannelse
Ifølge Dr. Peter Francis på San Diego State University Biomekanik Lab, en fem minutters daglig træning af mavemusklerne session vil bringe det bedste core-styrke resultater. Francis undersøgt effektiviteten af stykket og cykler manøvrere og fundet cyklen for at være en af de mest effektive maveøvelser. Kombiner cyklen manøvrere og stykket sammen i din daglige fem-minutters rutine at se resultater.
Superset
Brug stykket og cykel manøvrere i en daglig overordnet at udfordre din kerne. Udfør et sæt af otte til 12 crunches først, for at arbejde primus motor i din mave: rectus abdominis. Følg stykket straks et sæt af otte til 12 cykler til at målrette de stabiliserende muskler langs dine sider: obliques. Du kan hvile i en til to minutter, og gentag supersæt efter behov.