Supination, flytning af foden, da det ruller udad, er en del af den naturlige gangart cyklus. Din fod overfører automatisk vægt på ydersiden af foden for at drive din krop fremad med hvert skridt. Dog kan over-supination forårsage muskler og led ubalancer foden ruller for langt udad. Over-supination steder overdreven belastning af musklerne i læggen og skinnebenet, som fører til gentagne stress på ankel, knæ-og hofteled.
Håndklæde scrunches
Med overdreven supination er de mindre tæer tvunget til at gøre mere arbejde, da foden konsekvent ruller til ydersiden. Placering din fod på et håndklæde og arbejder på at få fat i håndklæde med alle fem tæer med til at styrke de større tæer for at afbalancere stress placeret på de mindre tæerne. Håndklæde scrunches også hjælpe med at aktivere plantar fascia placeret langs undersiden af foden. Fokusere på at holde foden niveau med en flad overflade, som du fat med tæerne i modsætning til at lade foden at vende indad.
Calf Raises
Selvom de gastrocnemius og soleus muskler i læggen er stresset i løbet af over-supination, der udfører kalv rejser uden at rulle til ydersiden af foden kan hjælpe istandsættelse disse muskler under korrekt justering. Med både stående og siddende kalv rejser, så tænk på at trykke den store, kødfulde del af bolden af din fod i jorden med hvert løft. Dette vil holde dine fødder på linje for at forhindre over-supination, mens de udfører kalv rejser. Udvikling lægmuskler i korrekt justering kan medvirke til at reducere stress på ydersiden af underbenet og anklerne.
Adductor øvelser
Rolling på ydersiden af fødderne ofte strammer musklerne på ydersiden af benet. Abductor kompleks på ydersiden af låret kan ofte blive afkortet og stram på grund af stress på hoften fra over-supination. Styrke musklerne på indersiden af benet kan hjælpe modvirke denne overforbrug og bistå i at trække knæ og hofte tilbage i neutral tilpasning. Musklerne i inderlåret kan styrkes med medicin bold klemmer, væg squats med en medicin bold mellem knæene og resistens band adduktion øvelser, hvor benet bevæger indad mod modstand af elastisk.
Strækker
Skånsom og ensartet udspænding af musklerne i den ydre ben kan bidrage til at afhjælpe stress til leddene i ankel, knæ og hofte forårsaget af overdreven supination. Jo mere smidig og afslappet disse muskler vokser med stretching, kan mindre de trække de tilsvarende leddene ude af trit. Toe rører med dine fødder krydsede målrette musklerne i den ydre ben. Ved hjælp af en skum rulle til forsigtigt rulle over musklerne i hoften og ydre lår hjælper til at løsne disse forkortede muskler. Konsekvent strækning i forbindelse med styrkelsen af de stridende musklerne på inderlåret kan hjælpe med at reducere stress til muskler og led, der berøres af supination.