To almindelige versioner af planken motion er den forreste planke og side planke. I den forreste planke, ligger du med forsiden nedad på gulvet og ophøje din krop på dine albuer, underarme og tæer og bruge dine mavemuskler til at holde din krop i tilpasningen. I siden planke, ligger dig på din side, løft din overkrop og støtte det med din underarm og albue, og samtidig holde din kerne muskler engageret til at opretholde en lige krop.
Vægtet Brædder
Tilføjelse modstand mod legemsvægt øvelser i form af et vægtet bælte, en vægtet vest eller endda hånd-/fodledsvægte kan straks gøre front eller side planke mere udfordrende at udføre. Vægten af din vægtede bælte afhænger af flere faktorer, herunder din vægt og den lethed, hvormed du kan udføre planken øvelse. Som med alle øvelser, hvor du tilføjer vægt, begynde med at tilføje en lille mængde og gradvist bygge op til tungere vægte. Iført en 10-pund bælte, mens du udfører planke motion kan give nye udfordringer.
Muskler
trods af deres ligheder i navn og form, den forreste planke og side planke arbejde forskellige muskelgrupper til at give et godt afrundet core træning. Front planker målrette dine mavemuskler, som er placeret på den nederste halvdel af forsiden af din torso, mens sideplankerne målrette dine obliques, beliggende på hver side af din torso. Begge øvelser kræver brug af flere andre muskler, forreste planker også involvere dine quads, kalve og Pecs, mens sideplankerne også ansætte dine glutes, lats og pecs
Plank Variationer
.
Hvis du ikke har adgang til en vægtet bælte, men ønsker at øge den udfordring din planke træning, har du flere muligheder. Når træning med en partner, har partneren presse let nedad på din krop, mens du holder planke. Uden en partner, ophøje et ben ad gangen til hurtigt at øge vanskeligheden ved øvelsen. Du kan også løfte dine ben og placere dine knæ eller skinneben på en stabilitet bold, og rul det fra side til side for at skabe mere brænde i din obliques.