Dine glutes er en af ​​de vigtigste muskelgrupper i kroppen, da de er ansvarlige for stabilisering af din kerne og hofter, og er den primære muskel involveret med squat, lunge og bøjning aktiviteter. Immobile eller stive hofter kan nedsætte den samlede glute styrke og føre til mobilitet spørgsmål senere i livet. Udførelse glute og hip fleksibilitet og aktivering øvelser vil løsne dine hofter og slå på dine glute muskler. Udfør disse øvelser, før du gør noget ben eller lavere-body cardio træning, så dine glutes aktiverer og anvendes korrekt under træningen. Tilbøjelig Hip Extension

tilbøjelig hip extensions specifikt retter glute muskler uden at involvere hamstrings. Start med at ligge med forsiden nedad på jorden med benene placeret omkring hip-bredde fra hinanden, hvilket er normalt omkring 12 inches. Langsomt, holde dine ben helt lige, løft dit venstre ben op fra jorden omkring 12 inches. Hold i den øverste position til en anden og derefter langsomt lavere. Skift ben og gentag 10 reps per ben.
Glute Bridges

glute broer inddrage alle musklerne i benene, men først og fremmest arbejde dine glutes, strække dine hofte flexors og åbning dine hofter. Start med at ligge fladt på ryggen på jorden med knæene bøjet omkring 90 grader. Tryk igennem hælene og løft dine hofter så højt som du kan, klemme dine glutes. Hold den øverste position i 2 sekunder, lavere og gentag. For en avanceret progression anbefaler certificeret styrke og konditionering specialist Bret Contreras forsøger glute broer med det ene ben lige op i luften. Advance til hofte fremstød, med dine skuldre på en bænk i stedet for gulvet og en vægtstang på tværs af dine hofter.
Hip Hinge

hip hængsel er en specifik bevægelsesmønster, at mange mennesker kæmper med. Hoften hængsel indebærer aktivering af musklerne i røv og hofter til korrekt udføre bøjning bevægelser, ligesom dødløft og squats, uden at involvere din lænden. De bevægelser, der bruges i disse øvelser er de samme som bevægelser ofte gentaget i dit daglige liv - såsom hug ned for at samle noget op eller bøjning ved hofterne for at nå til noget - så har korrekt form er afgørende. For at udføre hip hængsel, placere en PVC-rør på ryggen med højre hånd fat i baren bag nakken og venstre hånd fat i baren på nederste del af ryggen. Skub dine hofter bag dig, holde vægten på hælene, og bøje med lige et tilbage, indtil du føler en slæbebåd i din hamstrings. Klem dine glutes til at stå op igen lige og gentag 10 gange.
Standing Leg Rotations

stående ben rotationer specifikt varme op dine hofter, hvilket gør dem mere mobile i lavere kroppen motion og kondition. Blot stå og løfte din højre knæ ud til din side, så din fod points sideværts. Løft så højt som du kan, mens du roterer dit knæ og fod frem til at slutte foran dig. Placer dine ben tilbage på jorden foran dig til at træde frem. Gentag på dit venstre ben og rejse frem omkring 10 yards. Stående ben rotationer kaldes monster gåture eller gate gynger, fordi du ligner optrapper og over en 24-tommers hegn, svinge dit ben som en port.