latissimus dorsi muskler - eller lats - flanke dine sider, der starter lige under dine armhuler. Fundet på begge sider af ryggen, disse-formet, flap-lignende muskler vinkel tilbage og slutte på rygsøjlen. Bred og flad, lats er afgørende aktører i hvor godt du kan rotere dine skuldre. Smerter i lats kan ikke kun begrænse skulder bevægelse, men standse hvor langt du kan bøje. Heldigvis kan strække og styrke lats hjælpe med at forhindre smerter. Instruktioner
90-Degree Lat Stretch
1

Placer dine hænder på kanten af ​​en talje-høj tabel og bøje din torso frem. Spænd dine mavemuskler, blødgøre dine knæ og hæve din hage, der giver dit bryst en elevator.
2

Hinge ved hofterne, sænke dit hoved, indtil det er mellem dine arme. Hold dine knæ bløde og ryg lige mens placere vægten på hælene. Bøje indtil dine arme glatte.
3

Juster dine ben og hofter og sænk overkroppen nedad. Skift din vægt til hofterne, som du strække. Guffe hagen i brystet og samtidig holde dine ben lige. Hold ryggen flad og hængsel ved hofterne, sænke din overkrop på gulvet.
4

Stay i lat stretch i 15 til 30 sekunder, før langsomt vende tilbage til en stående position. Har en total i to til fire strækninger, når du arbejder lats.
Siddende Side Reach Lat Stretch
5

Sit gennemskåret på en måtte, tucking dine fødder under dine kalve og åbne dine hofter. Nå din venstre arm tilbage, holde den på linje med din hofte. Afgiv din modsatte håndflade fladt på gulvet for at hjælpe med at stabilisere dig, når du nå.
6

Løft din højre arm over hovedet, som du bøjer din torso til venstre. Stræk før din føler trykken i dine lats, eller i området løber fra under din armhule til under din ribben.
7

Lavere din arm og gentag på den anden side. Start med 5-8 strækninger på hver side, og fortsætter, indtil du føler lats løsne.
Chin-ups
8

Placer dine hænder omkring skulder-bredde fra hinanden på chin-up bar. Bring håndfladerne op for at møde baren før indpakning fingrene rundt om metallet.
9

Exhale og træk din krop op. Fortsætte med at trække indtil din hage krydser over overliggeren. Sænk forsigtigt din krop, indtil dine arme er lige, og gentag.
10

Start med 3-5 chin-ups til at hjælpe med at styrke lats og undgå smerte, arbejder op til to sæt af fem. Fortsæt med at tilføje reps som dine lats justere. Rest i 30 sekunder mellem hvert sæt, men holde din pause mellem hver rep kort.
Pullups
11

Brug samme bar for pullups, men vende din håndstilling, placerer dine hænder på toppen af ​​baren. Bøj knæene, så du ikke rører gulvet.
12

Træk din krop op, indtil din hage op over baren. Ret dine arme og lad din krop hænge at sænke dig selv. Hold dine ben bøjet.
13

Start med 3-5 reps, og arbejde op to sæt af fem til 10. Tilføj reps som dine lats justere for styrkelse og smerte unddragelse.