Hvis du leder efter en alt-i-én, super-effektiv motion, squats er adressen. Selv en microfleece version af squat gør underværker for din underkrop, opbygning af styrke i ryggen, glutes, abs, hofter og lår. Når du kan krank ud et sæt grundlæggende squats med glimrende form, tilføj et skiftende kick. Sætte et spark i mix får dit hjerte og lunger pumpe og tester din balance og koordination. Ting du skal
Resistance slange (ekstraudstyr)
Medicin bold (ekstraudstyr)
håndvægte (ekstraudstyr)
Vis Flere Instruktioner
1

Har en generel warm-up, før du flytter ind i squats. Gå rask rundt om blokken, jogge på plads, eller bruge en elliptisk maskine til fem til 10 minutter at varme op dine muskler og led og øge omløb til din underkrop.
2

Master grundlæggende squat. Stå med fødderne parallelle, lidt mere end skulder-bredde fra hinanden. Center dit hoved over din rygsøjle, rette ryggen og skub dine skuldre ned og tilbage. Sænk dine hofter og rager din bagdel tilbage, som du ville til at sidde på en stol. Hold din vægt over dine hæle for at minimere stress til dine knæ og holde dine knæ over dine vrist. Fortsæt sænke dine hofter og bagdel, indtil dine lår er parallelle med gulvet. Hold stillingen mens du tæller til en, drive hælene i gulvet og rette dine knæ. Gentag de basale squat otte til 12 gange.
3

Tilføj skiftevis side spark. Bøj i en squat. Som du rette dine knæ, flytte din vægt over din venstre fod, henlede Deres højre knæ opad lidt og sparke højre ben ud til højre side. Pause kortvarigt på højden af ​​dit kick. Sænk dit højre ben og vende tilbage til en squat. Ret dine knæ, flytte din vægt over dit højre ben og sparke dit venstre ben ud til venstre side. Hold kortvarigt og vende tilbage til en squat. Fortsæt skiftevis ben til i alt 10 squats, at opretholde en glat, jævn rytme.
4

Tag dine spark til fronten. Bøj i en squat. Som du rette dine knæ, flytte din vægt over din venstre fod. Tegn dit højre knæ opad mod brystet og hurtigt udvide knæet, sparker benet til fronten. Hold kortvarigt og sænk højre ben og vende tilbage til en squat. Skift din vægt over din højre fod, henlede Deres venstre knæ mod brystet og hurtigt udvide benet til fronten. Fortsæt skiftevis ben til i alt 10 squats.
5.

Skift intensitet. For en mild til moderat udfordring, stick med en lavvandet squat, holde dine spark lav og arbejde på en langsom, selv tempo. For større intensitet, en fuld squat bruge, sparke højere eller afhente tempo. Tag fat en medicin bold tæt på dit bryst eller holde håndvægte på dine skuldre eller langs dine sider til at skrue op for intensiteten endnu mere. Tilføj en overhead presse med bolden eller håndvægte, men kun hvis du kan bevare upåklagelig formular. For side-spark variation, sætter i modstanden slange med håndtag. Tag fat i håndtagene og stå på slanger, fødderne skulder bredde fra hinanden. Som du stige fra squat, hæve dine ben til siden, trykke på ydersiden af ​​din fod mod bandet.
6

Følg dine squats med en lavere-body stretch rutine. Medtag strækninger, der er målrettet din hofte flexors, glutes, hamstrings og quadriceps. Hold hver strækning i op til 30 sekunder, gentaget to til fire gange på begge ben.