håndvægte Salg Flat motion bænk
Kabelmaskiner
stationær cykel
Løbebånd
Målebægre
Måleskeer
Vis Flere Instruktioner
vægttræning
1
Gennemfør en full-body vægttræning rutine to gange om ugen ved hjælp af håndvægte, din kropsvægt og vægt maskiner. Gør disse øvelser med to til tre dage mellem hver sektion. Udfør tre til fire sæt af seks til 12 gentagelser per øvelse.
2
Fokus på håndvægt øvelser til din første træning i ugen, herunder flade håndvægt bryst presser, one-arm dumbbell rækker, overhead triceps håndvægt udvidelser , skiftevis hammer krøller, dumbbell sumo squats, one-arm håndvægt døde elevatorer, håndvægt laterale raises og abdominal dobbelt crunches.
3
Udfør din anden træning i ugen ved hjælp af din kropsvægt og kabel maskiner, herunder pushups, siddende kabel rækker, triceps dips, biceps krøller, ben udvidelser, bencurls, skulder presser og liggende ben elevatorer.
Sprints
4
Complete én ugentlig sprint interval træning ved hjælp af en stationær cykel. Må 20 sekunders meget høj intensitet øvelse umiddelbart efterfulgt af to minutter og 40 sekunder med lav intensitet øvelse.
5.
Pedal så hurtigt som du kan mod en moderat til høj resistens på en stationær cykel for 20 sekunder og derefter pedalen langsomt mod en lav modstand i to minutter og 40 sekunder.
6
Complete 10.-12 af disse intervaller. Sprint træning tvinger dine muskler til at kontrahere meget kraftfuldt og med masser af power, omforme din krop.
Long Aerobic
7
Udfør to dages kredsløbstræning, der varer 45 til 90 minutter. Det tager din krop mellem 20 og 30 minutter at tappe det fedt, du har gemt alle over din fysik.
8
Brug en moderat til noget udfordrende intensitet for din lange træning. For eksempel, jogge på et løbebånd eller udenfor i tre minutter og derefter gå i to minutter, i alt 45 minutter. Ved at inkorporere walking anfald inden for et jogging rutine, er du i stand til at gå for en længere varighed, og forbrænder flere kalorier i forhold til at gøre en 20-minutters nonstop jog derefter holde op, fordi du er opbrugt.
9
Tilføj fem til 10 minutter mere til hver successiv langvarige aerob træning, indtil du kan gennemføre 90 samlede minutter.
vægttab kost
10
Reducer antallet af kalorier du spiser hver dag af 500 til 1.000 til potentielt miste mellem 1 til 2 pounds af kropsfedt pr uge fra blot at ændre, hvad du spiser og drikker.
11
Brug målebægre og måleskeer til del din mad, så du ændre dine portionsstørrelser i modsætning til skiftende bestemte fødevarer, hvilket gør det lettere at skære kalorier. To portioner af unflavored, kogt pasta er 1 kop, eller omkring 240 kalorier i forhold til pasta, du tilfældigt slev i din skål.
12
Reducer dit højt kalorieindhold drik forbrug ved at bruge mindre kopper. For eksempel, i stedet for at have din kaffe i en stor krus dermed behøver masser af sukker, fløde eller mælk bruge en mindre kop til potentielt reducere kalorier med halvdelen. Få en lille drik i stedet for en stor en, når du bestiller fra en restaurant eller café.
13
Hold fristende fødevarer ud af dit hus, såsom chips, småkager, kager, slik eller hvad det er du overspise i.