Normalt, når du vil udføre legemsvægt ben øvelser, du udfører squats eller lunges. Muren sidde motion, eller væg squat, arbejder de samme muskler som de foregående øvelser, men gør det på en anden måde. I stedet for den konstante bevægelse der kræves af squats, sidder isometrisk væg arbejde dine ben muskler ved at holde din krop fra at falde til jorden. Inden du går

Wall sidder lagt et stort pres på dine knæ og musklerne i benene. Konsultere din sundhedspleje udbyder til at sikre, at dine knæ har styrken nødvendig for at holde din vægt, mens bøjet i en 90 graders vinkel, før du udfører denne øvelse. Når det gives OK til at udøve, varme op ved jogging på plads, hoppe reb eller udfører sprællemænd i fem til 10 minutter.
Korrekt Form

For at starte, stå mod en væg eller en anden robust flad overflade med armene ved din side. Mens du holder ryggen fladt mod væggen og armene på dine sider, flytte dine fødder til at placere dine hæle 2 meter fra væggen. Glide ned ad væggen langsomt og samtidig holde din ryg flad, indtil lårene sidder parallelt med gulvet og dine knæ bøje på en 90-graders vinkel. Dette placerer din krop i bunden af ​​en squat. Sørg for at dine knæ ophold over dine ankler og bag dine storetæer. Flyt dine fødder tættere på væggen, hvis dine knæ sidder bag dine ankler eller længere væk fra væggen, hvis dine knæ sidder forbi din store tæer. Hold denne stilling i to til tre minutter, eller så længe du kan, før han vendte tilbage til udgangspositionen.

Muskler Arbejdede

Ved første, synes det som sidder med ryggen mod en væg ville ikke lægge for stor belastning på dine benmuskler, men i hele muren sidde motion, vil du føle dine quadriceps, hamstrings og glutes arbejder for at holde din kropsvægt i stilling. Du vil føle din rectus abdominis muskler i dine mavemuskler også arbejder som du holder øvelse laveste position. Koncentrationen af ​​arbejdet hviler på dine quads, der understøtter din vægt, og dine hamstrings, som stabiliserer dine quads.
Variationer

Variation af muren sidde omfatter placere en stabilitet bolden mellem væg og ryggen, holde håndvægte i hænderne, holde armene foran dig i skulderhøjde og dreje fra side til side, mens i udøvelsen bundposition. Hver variant ændrer arbejde udført af dine ben muskler og kan forårsage andre muskler til at arbejde, herunder din obliques, når vride fra side til side. Efterhånden som du får komfortabel med væggen sidde, omfatter variationer for at ændre din rutine og afværge kedsomhed.