Crunches kan være effektive for toning af musklerne i underlivet - top tilliggende rectus abdominis, den dybtliggende Transversus abdominis og side obliques - men de er bestemt ikke det eneste valg til stramning din mave. Øvelser, der kræver en kerne engagement at holde din krop stabil og afbalanceret kan også effektivt at styrke dine mavemuskler. Ingen udstyr er nødvendig for disse øvelser, og de kan nemt indarbejdes i et motionscenter eller derhjemme workout plan. Instruktioner
1

Oprethold korrekt form hele hver øvelse for at maksimere abdominal styrke og toning fordele. Sustain sammentrækning i abs under træningen ved at holde din mave hele tiden trukket ind mod lænden. Aflang rygsøjlen, løft dit bryst og skubber skulderbladene ned ad ryggen. Udvikle en stabil vejrtrækning til at hjælpe ilt flow til dine muskler, trække vejret ind og ud af din næse for en optælling af fem i hver retning
2

Varm op i 5 til 10 minutter med lys cardio før. udfører din mave træning. Overvej aktiviteter såsom gåture, jogging, hoppe reb eller ridning en stationær cykel for at hæve din kropstemperatur og få blodet flyder til dine muskler.
3

Tone og stram hele din kerne med Plank positur. Kom til dine hænder og knæ på en øvelse eller yoga måtten. Bøj armene og placere dine albuer direkte under dine skuldre med dine underarme udvidede lige foran dig. Kontrakt din mave muskler og løft dine hofter mod loftet, som du udvide dine ben bag dig. Der bør være en lige linje fra dine skuldre til dine hæle som du balance på dine underarme, albuer og kugler af dine fødder. Hold stillingen i 20 til 30 sekunder og derefter slippe din krop til gulvet. Gentag i alt tre gentagelser.
4

Udfordre dine mave muskler med enkelt-benet balancering udgøre Warrior 3.. Stå højt med fødderne parallelle og vender fremad. Engager dine mavemuskler, som du løfter armene ud til siderne i skulderhøjde. Bøje fremad i dine hofter, indtil din torso er parallel med gulvet samtidig løfte dit højre ben ud af jorden og udvide den lige bag dig. Balancere på dit venstre ben, når du bruger din kerne til at hjælpe med at holde dig stabil. Hold i fem vejrtrækninger. Gentag på den anden side.
5.

Udfør Cobra udgøre at strække dine mavemuskler efter din træning. Ligge tilbøjelige på en øvelse eller yoga måtten med toppen af ​​dine fødder på gulvet og hænderne placeret under dine skuldre. Dine albuer ind mod din torso. Skub gennem dine hænder til at rette dine arme, som du løfter dit hoved, skuldre og øvre bryst ud af gulvet. Hold strækket i 15 til 30 sekunder og derefter langsomt sænke din overkrop tilbage til gulvet.