Oprettelse af en kalorie underskud indebærer brænde flere kalorier med aktivitet end du indtager gennem mad og drikkevarer. Kalorier er enheder af energi, og din krop "brænder" dem via en oxidation proces for at få adgang til brændstoffet. Selv mens du sover, du konstant forbrænder kalorier til vejrtrækning, cirkulation, celle reparation og andre vitale funktioner. Hver aktivitet, du udfører, fra at skrive til sprint, kræver også kalorieindhold brænding - jo mere energisk aktivitet, jo flere kalorier du forbrænder. Oprettelse af en underskud på 3.500 kalorier, vil få dig til at brænde omkring et halvt kilo kropsfedt.
Bestemmelse kalorie behov
bevidst skabe et kalorie underskud, skal du først afgøre, hvor mange kalorier du forbrænder på en dag. Uden medicinsk test, men det bedste, får du er et groft skøn. De fleste moderat aktive mennesker kan gætte kalorieforbrug ved at gange deres vægt i pounds gange det antal 15. For eksempel, sandsynligvis en 140-pund person brænder omkring 2.100 kalorier per dag. Tallet kan være skæv af høje mængder af kropsfedt, men så sammenligne dit resultat til gennemsnittene: de fleste kvinder brænder 1.800 til 2.200 kalorier per dag, mens de fleste mænd brænder 2.200 til 2.800 kalorier per dag. Jo større du er, og jo mere muskelmasse du har, jo mere du forbrænder.
Reduktion kalorier
For en effektiv og bæredygtig fedtforbrænding plan , start med små kalorieindhold reduktioner som du kan vedligeholde flere uger, for eksempel springer chips til frokost og handel en sukkerholdig drik efter vand vil fjerne omkring 250 kalorier fra din kost om dagen. Fokus på valg hele, naturlige fødevarer, der har tendens til at have færre kalorier end forarbejdede fødevarer, og også indeholder fibre til at hjælpe du føler dig fuld. Æbler, bær, greens, broccoli, gulerødder og fuldkorn såsom havregryn og pumpernickel brød er alle gode valg. Vælg fedtfattige proteiner såsom tun, kikærter og seitan og begrænser fedt - de indeholder mere end dobbelt kalorier af protein og kulhydrater
Stigende kalorieindhold brænde
<. p> Upping dit fysiske aktivitetsniveau vil skabe en større kalorie underskud, end du kan opnå med diæt alene. For vægttab. MayoClinic.com bemærker, at nogle folk har brug for op til 300 minutter om ugen af moderat cardio aktivitet såsom rask gang, afslappet cykling eller skubbe en tung plæneklipper Styrketræning mindst to gange om ugen, vil også bidrage til at skabe et underskud, både ved at brænde kalorier og ved at opbygge muskelmasse, hvilket øger din hvile stofskifte. Løft vægte, hvis du har adgang til udstyr eller udføre pushups, crunches, squats og andre legemsvægt øvelser.