Håndvægte
Barbell bænkpres
Flat øvelse bænk
kabeltræk maskine
kabeltræk reb vedhæftet
Løbebånd
Elliptical
Stationære cykel
Spirede korn brød
Quinoa
Kyllingebryst
lucernespirer
Spinat
Tomatoes
Vis Flere Instruktioner
vægte
1
arbejde din triceps på mandage med to-arm triceps håndvægt extensions, close-grip triceps barbell presser og liggende én-arm tricep håndvægt Extensions. Brug kraftige nok vægte, der gør færdiggøre seks til otte gentagelser pr sæt udfordrende. Må seks sæt per øvelse.
2
træne dine triceps igen på en torsdag eller fredag med overliggende kabel triceps reb extensions, stående én-arm dumbbell extensions og triceps push-ups. Brug moderat vægt sådan, at du kan udfylde 10 til 12 gentagelser pr sæt. Må fire sæt per øvelse.
3
Rest to til tre minutter mellem hvert sæt.
Cardio
4
Indarbejd en høj intensitet interval træning træning om ugen på tirsdage, såsom sprint i 20 sekunder og derefter gå i 1 minut og 40 sekunder. Gør dette interval træning for i alt 20 minutter. Sørg for, at din sprint intervaller er meget vanskeligt og din walking intervaller er ved lav intensitet. Meget intens træning forbrænder en enorm mængde kalorier under og efter træning, forbrænding samlede kropsfedt, herunder din underarm fedt.
5.
Tilføj to langvarige aerob træning om ugen på onsdage og fredage, såsom løb og gang på et løbebånd i 60 minutter eller laver en kombination af hver 20 minutter på løbebånd, cykel-og elliptiske maskiner. Ved at gøre cardio i mere end 20 minutter, Medtag din krop vandhaner i lagret kropsfedt.
6
en moderat udfordrende cardio rutine på lørdage såsom en nonstop løb på løbebåndet i 30 minutter eller en progressivt udfordrende ride på elliptisk i 30 minutter. Moderat aerob træning kan du kombinere fordelene ved meget intense rutiner og lang varighed træning.
Kost
7
Reducer dit kalorieindtag med 500 til 1.000 kalorier per dag, droppe dit kropsfedt med op til 2 pounds en uge ved blot at skære ned på de kalorier du spiser.
8
Erstat forarbejdede fødevarer med sunde fødevarer, så du føler dig mere tilfredse på et lavere kalorieindtag, øge sandsynligheden for, at du vil holde fast i din kost plan, så du kan slippe af underarm flab i fire uger. For eksempel bruger spirede korn brød i stedet for fuldkornsbrød og nyde quinoa med blandede grøntsager i stedet for almindelig hvide ris.
9
Spis magert protein såsom kyllingebryster i stedet for fede proteiner som kylling lår, let mindske antallet af kalorier du indtager.
10
Tilføj grøntsager til dine måltider til at hjælpe du føler dig fuld, såsom at indarbejde lucernespirer, spinat og tomater i din sandwich i forhold til bare ost og deli kød.