Styrke og hastighed i dine ben er afgørende for en bred vifte af sportsgrene og aktiviteter, herunder fodbold, Tae Kwon Do, basketball og tennis. Din evne til at skære, dreje, sparke, accelerere og decelerere uden skade kan gøre en forskel mellem at blive en guldmedaljevinder eller en patient på en ortopædkirurg klinik. Uanset om du træner på gym eller derhjemme, udføre hastighed og styrke øvelser, der opbygger de færdigheder og udholdenhed er nødvendige for at hjælpe dig med at spille bedre. Altid varme op, før du træner for at få din hjerne klar, som gør ben og hofte gynger, torso drejninger og lys, jump-reb øvelser. Ting du skal
Jump reb
Plyobox
to orange kegler
Vis Flere Instruktioner
Power Jump Rope
1

Stå med fødderne sammen og sving sjippetov over hovedet foran dig. Hop over rebet lige højt nok til at klare det, og jord let på tæerne og kugler af dine fødder. Udvikle en stabil rytme to humle per sekund i 30 sekunder.
2

Efter 30 sekunder begynder magt hoppe ved at hoppe så højt som du kan med dit knæ gemt mod dine ribben. Spin rebet to gange under dig, mens du er i luften ved at dreje dine håndled hurtigt.
3

Genoptag den grundlæggende hoppe efter du lander. Gentag magt hoppe en gang hver 4-5 hopper for et minut. Hvile i 30 sekunder, og gøre 3-4 flere sæt af magt hopper. Øge varigheden med 10 sekunder pr sæt.
Plyo Jumps
4

Stand foran en plyobox der når halvvejs til knæene for at begynde kassen hoppe. Bøj dine ben og svinge armene bag dig til at indlede springet.
5.

Sving armene fremad og hoppe på toppen af ​​plyobox. Land let på tæerne og kugler af dine fødder, og straks hoppe tilbage til at lande tilbage på din udgangsposition. Hop op og ned i boksen så hurtigt som du kan i 30 sekunder. Hvile i 30 sekunder, efter du har gennemført øvelsen.
6

Placer din højre fod på toppen af ​​plyobox og din venstre fod på gulvet for at begynde den magt stepups. Sving armene fremad og hoppe lige op i luften. Skift din benstilling i luften og lander let på kassen med din venstre fod og højre fod på gulvet. Gentag bevægelsen så hurtigt som du kan i 30 sekunder. Hvile i 30 sekunder, før at gøre kassen hoppe og magt stepups to gange hver.
Linear Sprintertempo
7

Place to kegler omkring 20 yards fra hinanden på en løbebane, felt med græstørv eller en basketballbane. Stå tæt på en af ​​keglerne og står det modsatte kegle.
8

Sprint så hurtigt som du kan ved at tage lange skridt, svinge armene frem og tilbage. Sæt farten ned, når du har spurtede forbi den anden kegle.
9

Vend rundt og sprint tilbage til udgangspunktet på samme måde. Hvile i 30 til 60 sekunder før gentagelse af de lineære sprints 4-5 gange mere. Øg afstanden mellem keglerne med 5 fødder med hver omgang.