CDC siger, du har brug for mindst 150 minutters moderat intensitet cardio øvelse og to total-organ styrke-træning ugentlig for at bevare et godt helbred. Hvis du arbejder ude på en energisk intensitet, kan du slippe af sted med 75 minutters cardio ugentligt. Moderat intensitet øvelse er defineret som arbejde, der får dit hjerte slå hurtigere og din ånde kommer tungere. Du kan tale, men synger ville være en udfordring. Eksempler på denne aktivitet omfatter rask gang, spille doubler tennis eller cykle på en temmelig niveau kursus. Kraftig intensitet cardio gør sige mere end et par ord udfordrende -. Jogging eller kører, er eksempler på denne intensitet cykling på bakker eller spille singler tennis
Forskning
Træning i anfald af 10 minutter eller endnu mindre kan have en positiv effekt på hjerte sundhed, en undersøgelse offentliggjort i januar 2013-udgaven af tidsskriftet "Medicine og videnskab i sport og motion", der er indgået. Forskere fra Boston University School of Medicine undersøgte 2.109 mænd og kvinder, der deltog i et dagligt gennemsnit på 30 minutter af moderat intensitet aktivitet såsom rask gang, tungt husarbejde og golf, og energisk intensitet aktivitet, såsom vandreture, skovle og konkurrencedygtige sport. Af disse daglige 30 minutter blev 19 minutter normalt gøres i korte varer mindre end 10 minutter. Sammenlignet med deltagere, der ikke opfylder 150 minutters cardio øvelse ugentligt, de, der opnåede de henstillinger, selv med korte byger endte med en mindre midsection, lavere body mass index og triglyceridniveauer og bedre kolesteroltal.
Nonexercise Activity termogenese
Nonexercise aktivitet termogenese eller NEAT, henviser til aktivitet, du gør hele dagen lang til at forbrænde kalorier, herunder nervøsitet, gå på trapper og folde vasketøj - dybest set noget at er ikke formel øvelse. Endokrinolog James Levine af Mayo Clinic siger, at hvis du øger mængden af NEAT du gør dagligt, kan du bekæmpe sundhedsproblemer og hjælpe med at administrere din vægt. NEAT er normalt gøres i korte, såsom at gå at tale med en kollega på kontoret eller stående og omrøring en gryde på komfuret. Hvis du tilføjer i byger af NEAT dagligt, såsom at tage en morgen gåtur rundt om blokken, pacing, mens du er på telefonen, spille fangst med dine børn og gå din hund, kan du brænde yderligere 500 til 1.000 kalorier per dag, hvilket kan hjælpe med at forhindre vægtøgning og endda fremme vægttab. Indflette walking hele dagen, uanset varigheden kan hjælpe overvægtige mennesker kaste pounds, siger Levine.
Strength
p Du kan selv passer styrketræning ind i din dag i korte stød. En total-organ styrke-træning rutine, der indebærer den mindste anbefalede to træning om ugen af et sæt af otte til 12 gentagelser af en øvelse for alle større muskel gruppe tager 20 til 30 minutter at gennemføre, hvis det gøres på én gang. Du kan bryde op på disse sessioner i løbet af flere dage, gør en 10-minutters styrke segment på mandag, der er målrettet ryggen og brystet, så en anden 10-minutters segment på tirsdag, der er målrettet ben, hofter og mavemuskler og en endelig 10 - minutters segment på onsdag for skuldre og arme. Rest på torsdag og derefter gentage 10 minutters styrke træning på fredag, lørdag og søndag for at opnå to træningsprogrammer for hver større muskel gruppe ugentligt. Passer disse styrke bevæger sig i, mens du ser fjernsyn eller første ting om morgenen.