En bænk kan være en alsidig og handy øvelse værktøj, men det er ikke uundværligt. Nogle almindelige bænk øvelser har specifikke non-bænk alternativer og de fordele, du opnår fra bænk aktiviteter kan replikeres af øvelser, der ikke kræver en bænk. Hvis din gym eller hjemme træning værelse mangler en bænk, finde et egnet alternativ til at holde dine træningsmål inden for rækkevidde. Ting du skal
stabilitet bolden
Håndvægte
Vis Flere Instruktioner
1

Lie opad på en stabilitet bold stedet for en bænk til at udføre en stabilitet bold håndvægt Tryk snarere end en vægtstang bænkpres. Gribe en håndvægt i hver hånd, så placere dig selv med dine skuldre og øvre ryg på toppen af ​​bolden. Placer dine fødder fladt på gulvet og dine knæ bøjet i rette vinkler. Hold din krop nogenlunde lige fra dit hoved til dine knæ. Hold håndvægtene lige over dine skuldre med håndfladerne vender fremad. Spænd dine mavemuskler, som du udånder, og tryk håndvægte mod loftet. Stop lige kort for at låse dine albuer. Inhale som du sænke vægten langsomt til startpositionen.
2

Udskift standard bænk flyes ved at gøre kabel flyes. Stå med to høje trisser på dine sider. Sæt dine fødder tæt sammen, flex dine knæ lidt og bøje lidt fremad fra taljen. Hold remskiven håndterer en anelse lavere end skulderhøjde, med dine albuer bøjet og håndfladerne nedad. Udånder som du trækker kablerne og bringe dine hænder sammen på omkring hoftehøjde, samtidig med at bøje i hver albue. Inhale som du vender tilbage, under kontrol, til udgangspositionen.
3

Snup en håndvægt for at udføre en stående triceps udvidelse, som erstatter liggende triceps forlængelse eller "skull crusher," det er typisk udføres på en bænk. Stå med fødderne skulder bredde fra hinanden og hold håndvægt over dit hoved med armene forlænget. Placer håndfladerne opad mod indersiden af ​​dumbbell vægtskiver. Inhale som du bøje dine albuer til at sænke håndvægt bag hovedet. Hold dine overarme lodret og så stabil som muligt. Udånder som du hæve vægten til startpositionen.