pull-ups og chin-ups både involverer løfte din krop op fra en død-hang position, indtil din hage er over overliggeren. Pull-ups udføres med en lidt bredere end skulderbredde greb og håndfladerne vender væk fra dig, mens chin-ups bruge et smallere greb med hænderne vendt mod dig. Du kan også prøve neutral grip pull-ups med hænderne vender indad, selvom du har brug for en speciel bar for disse.
Begynder Variations
Både pull-ups og chin-ups er hårde øvelser, og det er usandsynligt, du vil være i stand til at håndtere enten på først, hvis du er ny til styrketræning. Du har tre muligheder til din rådighed til at starte pull-ups og chin-ups. De fleste fitnesscentre har et støtteberettiget maskine, der giver dig en modvægt og aids i den opadgående fase af chin-up eller pull-up. Alternativt kan vedhæfte en modstand band omkring baren, skal du placere dine knæ i bandet loop og udføre chin-ups og pull-ups med band assistance. Styrke træner Tony Gentilcore anbefaler en tredje mulighed: excentriske pull-ups. Brug et trin eller boks for at få dig selv ind i den øverste position med din hage over baren, sænk derefter selv så langsomt som muligt. Gøre dem mere udfordrende ved at bremse tempoet, eller tilføje vægt.
Intermediate Variations
Når du er forbi nybegynder scenen, gå videre til kroppen vægt reps. Coach Harry Selkow af Elite Fitness Systems anbefaler indstilling dig et mål antal reps i hver træning og udførelse af denne over flere sæt. Start med at stræbe efter 20 reps hver træning på så få sæt som muligt og arbejde på at reducere antallet af sæt det tager at komme dertil, at øge den samlede mål med få træning. Eksperimenter med forskellige pull-up og chin-up variationer og tilføj lidt mere avancerede bevægelser såsom hager med langsomme negativer, eller ultra-wide grip pull-ups.
Advanced Variations
fremskredent stadium er, hvor du virkelig kan begynde at have det sjovt med forskellige typer af pull-ups og chin-ups. Tilføj en ekstern belastning ved at bære en vægtet vest eller fastgøre en dyppe bælte med en vægt plade omkring din talje. Bruger nogen form for greb for disse. Start med tre sæt af fem reps med blot fem til 10 pounds tilføjet, og sigter mod at øge vægten eller reps hver træning. Band-modstod pull-ups er ekstremt effektive til at bygge styrke også. Placer en håndvægt på gulvet og sikre den ene ende af en modstand band omkring det, og den anden ende over dine skuldre, derefter udføre pull-ups eller chin-ups mod bandet modstand.