Løb eller skridtede op ad en trappe arbejder på fuld hofte og ben forlængelse, som hjælper dig med at producere mere strøm. Mens dine glutes - eller balder - og quadriceps gøre det meste af arbejdet, er dine inderlår arbejder lige så hårdt for at stabilisere dine lår, så de ikke roterer dine ben udad som du kører. Varm op ved at gå op og ned i trin ét ad gangen i én til to minutter før jogging op ad trappen. Når du er mentalt klar, skridtlængde eller køre op ad trappen to ad gangen for seks til 12 sekunder - afhængigt af antallet af trin til rådighed - og gå tilbage ned til bunden af trinene. Dette tæller som en gentagelse. Gentag øvelsen otte til 12 reps.
Old-School Calisthenics
calisthenic øvelser træner alle muskler i dine hofter og ben, bygge core stabilitet og balance på niveauer vanskelige at opnå med træningsmaskiner. Calisthenics stole på din egen kropsvægt og tyngdekraft, og de kan være nyttige i ydelsesfremme og daglige aktiviteter. Simple calisthenic øvelser omfatter squats, step-ups og lunges. Når du er fortrolig med disse øvelser, skal du gøre et kredsløb uddannelse rutine, hvor du udfører alle tre øvelser uden hvile i mellem. Dette hjælper dig med at forbrænde flere kalorier på kortere tid og samtidig forbedre kardiovaskulær udholdenhed og mental fokus. For trin-ups og lunges, udforske bevæger sig i forskellige retninger, såsom sideværts og diagonalt, for at skabe variation i din træning.
Stretch og slappe
Den type strækker du gør afhænger af, om du strække før eller efter en træning. På trods af den konventionelle dogme, der strækker statisk før en træning, hvilket betyder at holde en muskel i sin forlænget position i 20 til 30 sekunder, kan reducere din styrke med så meget som fem procent, i henhold til Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports. Derfor gemmer statisk stretching - forstrækning stretch, knælende hoftebøjer stretch, butterfly lyske stretch - til efter din træning. Varm op dine ben og hofter med dynamisk udspænding i stedet. Dynamiske strækker flytter dine muskler og led gennem forskellige planer om bevægelse gentagne at stimulere nervesystemet og øge vævs elasticitet. Prøve øvelser omfatter ben og hofte gynger, sol hilsen, walking knæ elevatorer og walking røv spark.
Overvejelser
Ligegyldigt hvor nemt øvelserne synes at være, aldrig tog hvis du føler smerte i dine hofter, lænd eller lyske. Rådfør dig med din sundhedspleje udbyder, før du begynder på et træningsprogram. Tag en længere hvileperiode, hvis du har brug for at komme sig efter et anfald af trappe kørende eller kredsløb uddannelse. Ophold hydreret under din træning for at forhindre tidlig træthed, muskelkramper og svimmelhed.