Band pull-aparts udføres ved hjælp af en modstand band, så de kan udføres næsten hvor som helst, selv sidder ved dit skrivebord i skole eller arbejde, hvis det er en mulighed. De er rettet mod musklerne i hele din øvre ryg og bagsiden af dine skuldre - de midterste trapezius, rhomboids og posteriore deltoids. Disse muskler er ansvarlig for at holde dine skuldre tilbage i god kropsholdning. Tag fat i enderne af din modstand band og hæve armene foran dig i skulderhøjde, holde albuerne let bøjet og strækker bandet ud på tværs af brystet, så dine arme er parallelt med gulvet. Træk dine skuldre tilbage og holde dit bryst op. Vend tilbage til startpositionen og gentag. Udfør 15 til 20 gentagelser eller holde en enkelt repetition i 30 til 60 sekunder. Gør tre til fem sæt hver dag.
Bird-Dog
Bird hunde styrke musklerne på bagsiden af kroppen, der har tendens til at blive svag som følge af mødet i længere perioder Disse muskler omfatter erector spinae, gluteus maximus, hamstrings, trapezius, rhomboids og posterior deltoids. Da disse muskler bliver styrket, musklerne på forsiden, hvis din krop, som har en tendens til at blive stram, er strakt. Disse muskler omfatter din hofte flexors og forreste del af skulderen. Derudover giver fugl hunde en god core træning, og en stærk kerne gør at opretholde en korrekt kropsholdning meget lettere. Core er den samlede betegnelse bruges til at beskrive musklerne omkring din midsection specifikt din rectus abdominus, tværgående abdominus, obliques og erector spinae. For at udføre fugl hunde, knæle ned med dine skuldre over dine hænder og dine hofter end knæene. Holde dit abs afstivet og din hals lang, løft dit venstre ben og højre arm og strække dem ud, som om du forsøger at røre en væg i front og bag dig. Din arm og ben skulle nu være parallelt med gulvet. Hold denne stilling i en eller to indåndinger og derefter sænke dine lemmer tilbage til gulvet. Swap sider og gentage. Fortsæt skiftevis sider, indtil du har udført seks til 12 gentagelser på hver side.
Liggende Hip Bridge
Denne øvelse styrker din lænd, øvre ryg, glutes og hamstrings og udvider alle leddene, der er almindeligt bøjet i lange perioder for at sidde foran en computer. Det giver også en blid og afslappende stretch for dine mavemuskler og hofter, to områder, der kan normalt få stramme, når du bruger lang tid sad. Lig på en træningsmåtte med dit ben bøjet og fødderne fladt på gulvet så tæt på din røv som er behageligt. Med armene ved din side, skubbe dine hofter op mod loftet, så dine hofter og skuldre danner en lige linje. Hold denne stilling i en til to sekunder, og derefter sænke din røv tilbage til gulvet. Udfør 12 til 20 gentagelser. Gør denne øvelse mere krævende ved at placere og holde en vægt på tværs af dine hofter eller bruger et ben ad gangen.
Døråbning Bryst Stretch
Hunching over din computer kan gøre din brystmuskler stramme. Stramme brystmuskler, korrekt kaldes din pectoralis major, vil trække dine skuldre frem i en langvarig position og kan også forårsage dine arme til at rotere indad. Afrundede skuldre og indad roteret arme bidrager til dårlige arbejdsstillinger. At strække din stramme brystmuskler, står i midten af en åben dør og vender fremad. Hæv den ene arm, så albuen er bøjet til 90 grader og holdes i skulderhøjde. Placere din åbne hånd og underarm mod siden af dørkarmen. Læne sig frem lidt, og drej dine skuldre væk fra din hævet arm. Hold i 30 til 60 sekunder og derefter slappe af. Skift arme og gentag. Må ikke holde din ånde, når strækker da dette vil reducere effektiviteten af øvelsen.