1
Gennemgå Air Force retningslinjer for korrekt form. Ifølge Air Combat Command, begynder du på ryggen med dine hæle fladt på gulvet og dine knæ bøjet til en 90-graders vinkel. Kryds armene over brystet, så dine hænder hvile på dine skuldre. Har en partner anker dine fødder med sine hænder eller knæ. Krølle din torso op indtil dine albuer røre dine lår eller knæ, og derefter rulle tilbage, indtil dine skulderblade mødes gulvet. Må ikke løfte dine hofter fra gulvet, og holde dine hænder over dine skuldre på alle tidspunkter. Hvis du hvile, skal du gøre det i op-positionen.
2
Schedule tid til abdominal træning fra tre til syv dage om ugen. I modsætning til andre store muskelgrupper, er det ikke nødvendigt at hvile dine mavemuskler i 48 timer mellem styrketræning sessioner, ifølge Dr. Len Kravitz fra University of New Mexico. Du behøver ikke timers arbejde for at øge din situp count - kun 10 til 15 minutter om morgenen eller på din frokost pause fra arbejdet
3
Brug "PT pyramide". , for din træning. Tegn en pyramide på et stykke papir og skrive numrene en gennem seks op en side, med seks på toppen. Skriv numrene fem gennem en gå tilbage ned på den anden side. Start ved det nederste trin, repræsenteret ved nummer et, og ganges med tre. Udfør tre situps og hvile kortvarigt. Multiplicer det næste skridt med tre og udføre seks situps. Rest kort, og derefter fortsætte din vej op i pyramiden, indtil du når toppen og komplet 18 situps. Arbejd din vej tilbage ned på den anden side til i alt 108 situps.
4
Udfør en tidsindstillet situp test mindst en gang om ugen for at kontrollere dine fremskridt. For Air Force fysisk fitness evalueringer skal du presse så mange situps som muligt ind et minut. Indstil en timer og se, hvor mange gentagelser du kan fuldføre. Har en ven ur for at sikre din formular, er korrekte. Husk, nogen hvile tages i "op" positionen.