Dine mavemuskler er de vigtigste muskler er involveret i situp, og dine obliques spiller en vigtig rolle som drivkraft for bevægelse såvel. For at styrke disse muskler til at forbedre situp ydeevne, kan du udføre øvelser såsom planker, trunk rotationer og stabilitet bolden crunches.
Lavere rygøvelser
nederste del af ryggen muskler, så som din erector spinae, bidrage til at give back-up for dine mavemuskler - bogstaveligt talt. Disse muskler er placeret på bagsiden af din kuffert, og bidrage til at støtte musklerne i din torso og holde dem korrekt justeret. Rygmuskler også støtte din ryg, og holde dem stærke kan hjælpe med at forhindre rygskader. Målret opstilleren spinae med øvelser såsom barbell rækker, Lattræk og maskinen tilbage extensions.
Hoftebøjer Øvelser
din hofte flexors giver den kraft til at udløse bevægelse i dit hofteled og omkring din rygsøjle. Disse muskler hjælpe handling af mavemusklerne under situps. Du kan udføre en række øvelser til at styrke din hofte flexors, såsom ab-wheel rollouts, liggende ben elevatorer og nedgang situps.
Planlægning
For at opnå styrke i enhver muskel gruppe, skal du give en stimulus - vægttræning - og tilstrækkelig hvile tid til genopretning og vækst. Derfor bør du hvile de muskler, du arbejder mindst 24 timer efter din træning. Mens du stadig kan gå til gymnastik i mellemtiden sørge for at undgå core-intensive øvelser, der kan forstyrre inddrivelsen.
Progression
stærkere du bliver, jo lettere vil det være at udføre flere gentagelser af hver øvelse. Men når du når det punkt, hvor du kan udføre 12 til 15 reps nemt, bør du tilføje modstand mod sikre, at du fortsætter med at udfordre dine muskler.