Dine mavemuskler eller abs, er blot en del af hele core muskulatur. Kernen består af en solid gruppe af muskler, der omfatter hele midten af din krop. Den recuts abdominis er den primære, synlige muskler i front, men kernen også dybere muskler under rectus abdominis, herunder Transversus abdominis, interne og eksterne obliques, mellemgulv og bækkenbundsmuskler. Men kernen ikke ender i den forreste og består af dybe muskler i ryggen samt herunder erector spinae, quadratus lumborum og lumbal multifidus.
Tegning-I og Bandager
rod af en abdominal eller core øvelse er evnen til at trække i, og afstive de involverede muskler. Udvikling denne bevægelse er det første skridt for alle, uanset alder søger at starte core udvikling. Tegning-in refererer til virkningen af at trække i navlen mod rygsøjlen til at flade maven. Afstivning indebærer spænde de centrale muskler, som hvis du får klar til at tage en punch til bugen. Tegning-in og afstivning kan praktiseres liggende på ryggen på gulvet og trække navlen mod rygsøjlen. Bugen bør trække ned mod gulvet. Tegning-in kan også praktiseres på hænder og knæ med halsen i neutral linie med ryggen. Tegning-in vil flytte maven opad mod rygsøjlen i denne position. Afstivning kan praktiseres i begge positioner. Blot at holde og gentage trukket i position, mens afstivning vil begynde at udvikle core styrke såvel som at gøre handlingen mere instinktive under andre centrale udviklings øvelser.
Progression
Du mister en vis mængde af knogletæthed og fælles mobilitet som du alder. Arbejde kernen hjælper counter noget af dette, men det er bedst at bo konservative med dine øvelser, indtil du udvikle et udgangspunkt på core styrke. Hvis du bare træde ind fitness og er nye til mave-og core udvikling øvelser der er masser af centrale øvelser til at starte med sikkert på gulvet. Grundlæggende øvelser som tegningen-in motion eller langsom og kontrolleret ben-elevatorer med knæene bøjet aktivere og udfordre kernen uden over-beskatte det. Som din kerne bliver stærkere, kan du gå videre til øvelser, der involverer flere ustabilitet, der omfatter træningsbolde, bosu bolde, balance skiver og hængende positioner.
Safety
Core øvelser ofte udfordrer din balance og stabilitet og kan være farligt, hvis du er overrumplet. Følg et sikkert og konservativt progression sørge for du har udviklet tilstrækkelig styrkeposition før du tager på mere vanskelige øvelser med ustabile elementer. Hvis du har været diagnosticeret med kongestiv hjerteinsufficiens eller andre cardio luftvejssygdom være sikker på du har din læges godkendelse til at udføre øvelser liggende eller øvelser, drop lederen under niveau af hjertet. Hold motion bevægelser langsom og kontrolleret, hvilket tvinger de centrale muskler til at arbejde i stedet for at forlade sig på momentum. Dette vil sikre, at øvelserne er effektive i tillæg til at undgå potentielle skader på nakke, ryg eller andre involverede led, og det vil også forhindre svimmelhed.