planke er en af de bedste centrale flytter, fordi det virker hele din kerne. Hele din kerne er engageret i hele øvelsen at hjælpe med at støtte og stabilisere kroppen. Planken også bruges som en skulder og arm toner, da musklerne på disse områder bruges til at støtte din vægt. For at udføre en planke, ligge på maven med albuerne lige under dine skuldre, håndfladerne fladt på jorden og dine ben forlænget lige. Hæv på dine underarme og tæer, engagerende din kerne for support. Må ikke arch din ryg. Hold stillingen i 30 sekunder.
Hængende Leg Raise
hængende ben raise sker med en pull-up eller chin-up bar. Denne bevægelse kræver ikke blot abdominal styrke, men også arm styrke, som du bliver nødt til at kunne holde dig op på baren. For at udføre hængende ben raise, snup en pull-up bar med hænderne lidt bredere end skulder-bredde fra hinanden og med en overhånd greb. Lad din krop hænge ned. Hæv dine ben ved at bøje dine hofter og bøje knæene, indtil dine knæ er langt over dine hofter. Fokus på at forsøge at bringe dine knæ ind i navlen, mens du udfører dette træk. Med kontrol sænke dine ben ned igen. Udføre tre sæt af 10 ben rejser.
Vægtet Liggende Twist
vægtede liggende twist er en mere vanskelig variation af liggende twist. Placere en stabilitet bolden mellem benene under bevægelsen ramper op intensiteten af bevægelsen, hvilket gør det sværere for dine mavemuskler. For at udføre den vægtede liggende twist, ligge på ryggen med en stabilitet bold mellem dine fødder. Udvid dine arme ud til siden for at støtte dig selv og løft dine ben lige op i luften med knæene let bøjede. Sænk dine ben til den ene side, indtil din ydre lår enten rører gulvet eller tæt på den. Bring dine ben tilbage til centrum og derefter over til den anden side til at fuldføre en gentagelse. Udføre tre sæt af 10 twist gentagelser.
Stability Ball Udrulning
stabilitet bolden er en specialiseret stykke øvelse udstyr, der kan bruges næsten overalt. Den stabilitet bolden kan bruges til alle forskellige slags øvelser, men er mest almindeligt anvendt til at gøre abdominal arbejde. På grund af ubalance i bolden, din kerne har til at arbejde hårdere for at forsørge sig selv. Den stabilitet bolden udrulningen er en simpel øvelse, der er målrettet hele kernen. For at udføre stabilitet bolden udrulning, sidde på dine knæ med dine næver på toppen af en stabilitet bold foran dig. Læne sig frem og lad bolden rulle under armene, indtil du er udvidet så meget som muligt. Træk armene tilbage mod din krop til at trække dig tilbage op i udgangspositionen. Udføre tre sæt af 10 udrulninger.