Muskler reagerer bedre på din træning, når de er varme. Før du begynder din Bosu øvelser, varme din krop med rytmisk aktivitet. Vælg aktiviteter såsom gåture, roning, cykling, dans eller trappe klatring og varme op i fem til 10 minutter.
Standing Adduction
Placer Bosu på gulvet med kuplen opad. Stå med din højre fod på toppen af kuplen, og din venstre fod på gulvet ved siden af basen. Adskil dine fødder til ca hip-afstand fra hinanden. Exhale, glatte dit højre ben og flytte din venstre lige ben op og tværs hen foran dit højre ben til kontrakt dine adductors. Inhale og langsomt tilbage til startpositionen. Vedhæft en øvelse modstand band til en sikker base og din venstre ankel for en større udfordring. Udfør et lige antal adductions på hvert ben.
Standing Abduction
Styrk din hofte bortførere fra stående position. Stå med din højre fod på toppen af kuplen. Placer din venstre fod på gulvet ved siden af kuplen og ca hip-afstand fra hinanden. Exhale og glatte dit højre ben, som du løfter din straight venstre ben ud til din venstre side. Sigter mod at holde din fod parallelt med gulvet og løft til en behagelig højde. Indånder, langsomt sænke dine ben og vende tilbage til udgangspositionen. Komplet lige antal løft på hvert ben.
Side Plank
hoften bortførere styrkes fra en side-planke position på toppen af Bosu. Knæl på gulvet med Bosu bold på din højre side. Bøj højre albue og hvile din albue og underarm på toppen af kuplen. Ret begge ben ud til siderne med fødderne stablet oven på hinanden. Løft dine hofter fra gulvet. Placer din venstre hånd på venstre hofte. Udånder og løft dit venstre ben så højt som komfortabelt uden at flytte dine hofter fremad eller bagud. Inhale og returnere dit venstre ben til startpositionen. Udfyld et tilsvarende antal ben rejser på hver side.
Jumps
Forøg din puls og styrke dine indre og ydre lår med Bosu side spring. Stå med fødderne hip-afstand fra hinanden og cirka 3 til 6 inches til højre for kuplen-side-up Bosu bolden. Bøj knæene lidt ind i en squat og udånder som du hopper til venstre og lander på toppen af kuplen. Land med knæene bøjet lidt og lænede sig frem lidt for at bevare balancen. Placer boldene af dine fødder på Bosu først og sænk dine hæle. Squat på toppen af kuplen og derefter hoppe til venstre. Jord på gulvet med dit knæ let bøjet. Gentag springet sekvens til din højre og tilbage igen et tilsvarende antal gange.
Stretch
Ved slutningen af din Bosu træning, stræk dine indre og ydre lår. Sid på gulvet med benene fra hinanden og læner sig frem for at strække dine inderlår. Flyt dine ben sammen og derefter placere din højre fod over venstre knæ. Bøj venstre ben og glid venstre fod langs gulvet tættere på dig, indtil du føler strækket i din højre bortføreren. Hold hver strækning i 15 til 30 sekunder, som du trække vejret normalt og slappe af.